lunes 25 mayo, 2020
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ANSIEDADES Y ESTRÉS

7 tips para cambiar mi historia

La Dra. Leanne Williams, directora del Centro de Precisión de Salud Mental y Bienestar de la Universidad de Stanford, ha utilizado tecnología de imágenes cerebrales de alta definición para caracterizar ocho tipos diferentes de “cortocircuitos” que ocurren en el cerebro cuando experimentamos un estrés negativo persistente que sentimos que no podemos control, llamados biotipos. Una vez comprendidos los biotipos, es posible trabajar en ellos. Incluso se ha descubierto que algunos de estos micro pasos ayudan específicamente a ciertos biotipos, pero cada micro paso ayudará a fortalecer su capacidad de recuperación mental. Aquí hay algunos:

A veces, somos propensos a pensamientos negativos, ansiedad o a decir cosas que no queremos decir en medio de un estallido de ira. Y sabemos, entonces, que el motivo de la ira no era lo que parecía sino nosotros mismos.

Las emociones negativas, ansiedad, ira, tristeza, depresión son adaptativas para el individuo. Sin embargo, en ocasiones encontramos reacciones patológicas en algunos individuos, a causa de un desajuste en la frecuencia o intensidad. Cuando tal desajuste acontece, puede sobrevenir también un trastorno de la salud, tanto mental (trastorno de ansiedad, depresión mayor, etc.) como física.

En primer lugar, las reacciones de ansiedad, tristeza, depresión e ira, que alcanzan niveles demasiado intensos o frecuentes tienden a producir cambios en la conducta, de manera que se olvidan los hábitos saludables (el ejercicio, dieta adecuada.) y se desarrollan conductas adictivas (tabaquismo, alcoholismo, drogadependencia, etc.) o que ponen en peligro nuestra salud.

Las reacciones emocionales mantienen intensos niveles de activación fisiológica, que pueden deteriorar nuestra salud si se cronifican. Por ejemplo, los pacientes con hipertensión arterial, asma, cefaleas crónicas, o diferentes tipos de dermatitis, presentan niveles más altos de ansiedad e ira que la población general. La alta activación psicológica puede estar asociada con un cierto grado de inmunodepresión, lo que nos vuelve más vulnerables al desarrollo de enfermedades infecciosas (como la gripe, herpes, etc.) o de tipo inmunológico (lupus eritematoso, esclerosis múltiples, etc.). En tiempos de pandemia, no es un tema menor ante la amenaza del covid-19.

"Si bien podemos ganar una batalla individual, parece que no podemos ganar la guerra."

Buscando un escape

Podemos tratar de olvidarnos de nosotros mismos absorbiéndonos en alguna actividad, por ejemplo, ver una película, jugar un juego o trabajar en un proyecto. Algunas personas optan por tomar varias drogas que pueden alterar los estados de conciencia.

Dichas técnicas pueden proporcionar un respiro, pero los efectos son temporales. En un momento, nos quedamos solos con nuestros propios dispositivos, solos con nuestros pensamientos, y nos encontramos con nuestros viejos "yo", una vez más. Es como si hubiera partes de nosotros que se parecen a los intrusos, ocupando nuestras propias mentes. Queremos descartar esas partes, y podemos lograr silenciarlas temporalmente pero, si bien podemos ganar una batalla individual, parece que no podemos ganar la guerra. Los intrusos regresan, invariablemente.

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El cambio a veces sucede, por supuesto. Puede venir sin previo aviso. Un día, te das cuenta de que ya no disfrutas de la música que te conmovió anteriormente; o ya no te gusta el trabajo que alguna vez fue el empleo de tus sueños, o una persona que amabas profundamente se ha vuelto casi indiferente.

También podemos tener suerte y cambiar, sin haber trabajado en ello.

Pero no podemos ni debemos simplemente esperar a que ocurra un cambio favorable, ni la renuncia es un gran camino hacia la alegría, por lo que en otras ocasiones, tratamos de cambiar deliberadamente, por ejemplo, tratamos de ser menos propensos a los pensamientos negativos o menos sensibles a lo que otros piensan en nosotros

Cambiarse intencionalmente de esta manera puede ser bastante difícil, de hecho. Es precisamente esta aparente incapacidad para cambiar a voluntad lo que percibimos, en última instancia, como un fracaso para escapar de nosotros mismos.

No obstante, se han sugerido posibles estrategias para lograr un cambio duradero. Una que vale la pena mencionar es la de desviar la atención de nosotros mismos hacia otras personas; pensando más en los demás y menos en nosotros mismos, por ejemplo.

Pero ahora llegó la pandemia. Veámoslo así: es posible aprovechar el contexto. En vez de insistir con el aburrimiento o la angustia considerar que es una crisis. Por lo tanto, otra oportunidad de cambio.

"Tenemos poco poder para elegir lo que sucede, pero tenemos un poder completo sobre cómo respondemos."

2 claves para esta oportunidad

A propósito, una propuesta interesante de Arianna Huffington, fundadora de Huffington Post y de Thrive Global, compañía que proporciona tecnología y medios de cambio de comportamiento para ayudar a las personas que luchan contra el estrés y el agotamiento, y ella hoy día la lidera. Ella escribió en Psychology Today:

"La pandemia ha puesto de relieve la crisis de salud mental de una manera nueva e inmediata, una forma que no se puede ignorar. El estrés, la ansiedad, el aislamiento y la incertidumbre de este momento no solo están generando conciencia sino que nos empujan como individuos y como sociedad a tener las conversaciones honestas que siempre necesitamos tener sobre la salud mental, especialmente cuando se trata de tomar medidas.

La salud mental en este mes nos ofrece una oportunidad. A medida que la pandemia acelera una crisis que ya existía, podemos tomar medidas para identificar nuestros propios signos y factores estresantes. Y, como sociedad, podemos emerger a una nueva normalidad en la que seamos mucho más abiertos sobre los desafíos que enfrentamos y nos comprometamos a corregir el rumbo de la manera que necesitamos, con desesperación.

Dos desarrollos clave hacen posible esta oportunidad.

  • Primero, la pandemia ha expuesto las formas insostenibles de trabajar y vivir que están alimentando la actual crisis de salud mental. Muchos de nosotros estamos luchando con el "trabajo permanente", sin límites, al trabajar desde casa. Los empleadores se ven ahora obligados a admitir lo que los padres que trabajan siempre han sabido: que la crianza de los hijos es un trabajo ininterrumpido. Mientras tanto, los socorristas y los trabajadores de atención médica de primera línea no solo arriesgan su salud física, sino que también enfrentan desafíos extremos de salud mental, tal como lo demuestran trágicamente los recientes informes de suicidios. En declaraciones a 'Business Insider', la Dra. Shauna Springer, psicóloga y especialista en recuperación de traumas, comparó a estos trabajadores con "guerreros en la zona de combate, tomando riesgos, viendo a sus colegas enfermarse y potencialmente morir, perdiendo pacientes".
  • El segundo desarrollo clave es que ahora tenemos la ciencia para ayudarnos a identificar nuestros signos, factores estresantes y soluciones. Hoy, sabemos más que nunca sobre la conexión del cerebro con nuestra salud mental y cómo manejamos el estrés.

Y esta ciencia moderna está validando la sabiduría antigua. Un gran ejemplo es el caso del emperador romano Marco Aurelio, uno de los practicantes más famosos del estoicismo. Para Aurelius, la calidad de nuestro día depende de cada uno de nosotros. Tenemos poco poder para elegir lo que sucede, pero tenemos un poder completo sobre cómo respondemos. Todo comienza con la identificación de las expectativas que dejan en claro que no importa cuántas dificultades encontremos (cuánto dolor y pérdida, deshonestidad, ingratitud, injusticia y celos), todavía podemos elegir la paz y la imperturbabilidad. Y desde ese lugar de imperturbabilidad (capacidad de permanecer inalterado a pesar de los estímulos externos), o ataraxia (estado de ánimo que se caracteriza por la tranquilidad y la total ausencia de deseos o temores), tal como lo llamaban los griegos, podemos lograr un cambio mucho más efectivo. (…)".

"Cuando te sientas abrumado por un problema que enfrentas en el trabajo, identifica el paso más pequeño posible que pueda tomar para abordarlo."
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Herramientas para iniciar el cambio

Ella recordó que la Dra. Leanne Williams, directora del Centro de Precisión de Salud Mental y Bienestar de la Universidad de Stanford, ha utilizado tecnología de imágenes cerebrales de alta definición para caracterizar ocho tipos diferentes de "cortocircuitos" que ocurren en el cerebro cuando experimentamos un estrés negativo persistente que sentimos que no podemos controlar, llamados biotipos.

El concepto de biotipo deriva del latín científico 'biotypus', que a su vez tiene su origen en un vocablo compuesto de la lengua griega: 'bio' (que se traduce como “vida”) y 'týpos' (traducible como “tipo”).

No se profundizará en esta ocasión en los biotipos. Solamente se aclarará que una vez comprendidos los biotipos, es posible trabajar en ellos a partir de micro pasos. Incluso se ha descubierto que cada micro paso le ayudará a fortalecer su capacidad de recuperación mental. Aquí hay 7 micropasos en la pandemia:

  • Establece un horario límite para las noticias y las redes sociales. Si bien estar informados puede ayudarnos a sentirnos más preparados en una crisis de salud pública, definir límites saludables para nuestro consumo de medios puede ayudarnos a tener un descanso reparador y poner las noticias estresantes en perspectiva.
  • Concéntrete en la subida y bajada de tu respiración durante 10 segundos. Haz una pausa varias veces al día para simplemente respirar: te permitirá sentirte menos tenso y más presente en tu propia vida.
  • Cuando te laves las manos, tómate 20 segundos para pensar en tres cosas por las que estás agradecido. Esto te ayudará a reducir tu riesgo de infección viral mientras refuerza una mentalidad más positiva.
  • Cuando te sientas abrumado, concéntrate en tu respiración en lugar de llegar hasta tu teléfono. A menudo usamos nuestros teléfonos para distraernos de los momentos difíciles, pero esto nos deja más estresados ​​y desconectados de lo que más importa. Tómate un momento para volverte hacia adentro y concentrarte en tu respiración.
  • Si te encuentras juzgando tus emociones o respuestas en torno a la pandemia, recuerda que son normales y justificadas. Los estudios han encontrado que patologizar tus respuestas en realidad aumenta tu ansiedad. En cambio, debes decirte algo como: "Estás atravesando una crisis y estás reaccionando de manera normal a una situación anormal".
  • Cuando te sientas abrumado por un problema que enfrentas en el trabajo, identifica el paso más pequeño posible que pueda tomar para abordarlo. Cuando enfrentes desafíos increíblemente complejos, practica dividirlos en pasos pequeños y manejables preguntándose: "¿Cuál es el paso más pequeño que puedo dar en este momento?". Esto aumenta tu sentido de control y autoeficacia.

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