jueves 9 julio, 2020
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Bebidas azucaradas, edulcoradas y la opción natural

Gaseosas y jugos forman parte de la rutina alimenticia de millones de personas pero tienen componentes insalubres y altas cantidades de azúcar. Incluso los venerados refrescos con endulzantes no calóricos acarrean una larga lista de riesgos. Pero frente a este escenario hay otras opciones saludables, ricas y nutritivas.

Es riesgoso consumir bebidas azucaradas y edulcoradas pero hay opciones saludables como refrescos naturales, exprimidos y limonadas.

La OMS declara que su ingesta elevada es un indicador de una dieta de baja calidad, debido a la presencia de sacarosa o fructosa ya que “tienen poco valor nutricional y pueden no proporcionar la misma sensación de plenitud que ofrece el alimento sólido. Como resultado, puede aumentar el consumo total de energía, lo que a su vez puede llevar a un aumento malsano de peso”.

Bajo denominaciones como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar se esconde detrás de etiquetas de cientos de productos elegidos por las personas.

En Argentina sigue pendiente una ley de etiquetado de alimentos claro, accesible y fidedigno.

Azúcares

Gaseosas, jugos de frutas, refrescos deportivos y saborizados forman parte de la rutina de la mayoría de los argentinos con un promedio de 137 litros al año por persona, que configura al país con uno de los índices más altos del mundo.

De esta forma, representan 120 calorías diarias de un ciudadano pero no aportan ninguna clase de nutrientes. Y además se inscriben dentro de una dieta que obtiene un cuarto de su energía total de productos ultra procesados.

Se diferencian de alimentos dulces naturales por la simple característica de no contener el resto de los elementos que necesita el organismo para que sean beneficiosos, ya sea fibra, vitaminas, etcétera.

A pesar que en los últimos dos años estos consumos cayeron aproximadamente el 20% a causa de la pérdida de poder adquisitivo y de la tendencia saludable, el porcentaje sigue siendo alto.

Según la II Encuesta Nacional de Salud y Nutrición un 44% de los productos comprados en las escuelas por niños y adolescentes de entre 5 y 17 años son bebidas azucaradas, colocando a las primeras edades como las más problemáticas.

Los índices se agravan en un contexto en el que la obesidad y la diabetes son epidemias cada vez más expansivas que se manifiestan en obesidad o sobrepeso en 4 de cada 10 niños.

Por qué el no es rotundo

Hay muchas razones por las que no es recomendable ni siquiera el consumo moderado. Algunas de ellas son:

  • No aportan nada nutricionalmente y aunque se pueda asegurar que el azúcar en bajas proporciones no es dañino, no es razón suficiente para optar por productos creados en fábricas en lugar de los naturales.
  • Arruina el esmalte dental y son causantes de caries.
  • Son factores de riesgo para padecer diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares.
  • Están relacionadas a la disminución de minerales en huesos de mujeres.
  • Provocan reflujo y acidez debido al dióxido de carbono que poseen y deben ser evitables para quienes padecen gastritis o dolencias similares.
  • Muchas de ellas contienen cafeína que estimula el sistema nervioso provocando estado de vigilia y dependencia, al igual que el té o el mate.
  • Alteran el equilibrio de la microbiota intestinal, incluso las edulcoradas
  • Aceleran el envejecimiento de la piel
  • Provocan que se disminuya la toma de agua pura.
  • De más está mencionar que con causantes de sobrepeso y en consecuencia, todas las enfermedades relacionadas.

¿Cero calorías?

El hecho de no contener azúcar no es la única condición necesaria para que una gaseosa no provoque aumento de peso. En palabras vulgares, lo que sucede es que los endulzantes no calóricos confunden al organismo y generan que igualmente se libere insulina.

La mayoría de los productos denominados “cero” tienen componentes como el aspartamo, sacarina, sacarosa o stevia. El primero de ellos es el más mencionado y en el imaginario popular se cree que es factor de riesgo para diversas enfermedades, entre ellas el cáncer.

Lo cierto es que no hay consenso total en relación a los daños a largo plazo que pueden causar estos reemplazos del azúcar. Sin embargo, un dato que sí ha ganado aceptación de la comunidad médica y científica, es que la diferencia de pérdida de peso entre la opción sin calorías y la que sí tiene, es prácticamente insignificante. Así lo afirmó la OMS mediante un meta análisis.

Además, a pesar que la evidencia no es determinante sí existen numerosas publicaciones que los asocian con enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, a pesar que disminuyen las cantidades de azúcar, adicionan otra sustancia crítica que es el sodio. Por ejemplo la la Coca Cola cero tiene 10,4 mg de sodio y la original 5,8 mg, la Fanta cero contiene 25,8 mg a diferencia de la clásica con 7,9 mg.

Ante todo tipo de evidencia y argumento, la única bebida que se mantiene indemne es el agua.

La opción saludable

Al considerar las razones que argumentan en contra del consumo de bebidas azucaradas, se presenta la opción saludable. Las fiestas de Navidad y Fin de año pueden ser una ocasión ideal para incluir refrescos, exprimidos naturales, limonadas o licuados.

En línea con la OMS que recomienda una mayor reducción de su ingesta por debajo del 5% del total de energía, equivalente a un vaso de jugo azucarado al día, se propone experimentar recetas que incluyan frutas, verduras, hiervas y agua como ingredientes.

Además es clave la consideración que aunque en el mercado se mida la salubridad de acuerdo a la carga calórica, para el cuerpo humano no es lo mismo una caloría vegetal que una que proviene de algún ultra procesado.

Aun así, el motivo de salud no es el único que se alista en contra de su ingesta. Se adiciona la conciencia medioambiental en vías se proteger el agua potable disponible y la reducción de elementos químicos en la producción.

Recomendación: Frappe de ananá de Graciela Rung (Editorial ACES)

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