miércoles 28 octubre, 2020
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Día de la Mujer: 8 alimentos para mejorar tu salud

En esta jornada conmemorativa internacional, hay algunos productos vegetales que vale la pena recordar ya que otorgan a las mujeres múltiples beneficios. Fibra, hierro y antioxidantes son los elementos que no pueden faltar en una dieta equilibrada y nutritiva.

Para este Día de la Mujer recomendamos: 8 alimentos para mejorar tu salud, ya que el primer paso para obtener una calidad de vida óptima comienza con decisiones cotidianas y prácticas. En el mundo, las principales causas de muerte están relacionadas a la dieta como problemas cardiovasculares, diabetes y cáncer.

La alimentación, la primera decisión

Cada plato llevado a la mesa está recargado de un sinfín de decisiones realizadas previamente. Con el tiempo, esas decisiones generan hábitos que impactan positiva o negativamente en la salud.

Un informe de la OMS expresa que las enfermedades no transmisibles son la principal causa de muerte entre mujeres, con un saldo de aproximadamente 19 millones de defunciones.

Dentro de este grupo, son las alteraciones cardiovasculares las causantes del 46% de defunciones de la tercera edad y el cáncer en un 14%, sobre todo de pulmón, mama, colon y estómago.

En cuanto a la adolescencia, una de las razones primeras de mala salud son los trastornos depresivos y anemia. “En 21 de los 41 países para los que se dispone de datos, más de un tercio de las adolescentes de 15 a 19 años padecen anemia […] Las mujeres y las niñas son particularmente vulnerables a la anemia debido a la insuficiencia de hierro en la dieta, la pérdida de sangre durante la menstruación y los periodos de rápido crecimiento”.

Respecto al espectro que media entre la adolescencia y la tercera edad, el cáncer de mama y de cuello uterino figuran como algunos de los principales causantes de mortalidad.

Desde otro lado, no puede dejar de mencionarse el sentido que adquieren las estadísticas en relación al género. Dado el lugar asignado a la mujer en un contexto de desigualdad, el acceso al servicio médico, al dinero necesario para tratamientos y la obligatoriedad de cuidar del resto de la familia son factores decisivos para su propia salud.

Por esta razón, la OMS resalta a la violencia como uno de los factores de riesgo o causa directa de mortalidad femenina debido a que el 30% de las mujeres han pasado por episodios de violencia física o sexual por parte de su pareja.

“Las mujeres expuestas a la violencia en la pareja tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión, cerca del doble de probabilidades de padecer trastornos asociados al consumo de alcohol y 1,5 veces más probabilidades de contraer el VIH u otra infección de transmisión sexual”.

Día de la Mujer: 8 alimentos para mejorar tu salud

En un contexto en el que cada vez más se visibiliza la importancia de una dieta equilibrada para el adecuado desarrollo físico, mental y espiritual de la persona, en el Día de la Mujer recomendamos: 8 alimentos plant based imprescindibles para mejorar tu salud.

1- Frutos secos

Hace poco se publicó una investigación en el Journal of Aging Research donde se evidenció que las mujeres de entre 50 y 60 años que consumen al menos dos porciones de nueces por semana tienen una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable en comparación con las que no.

De esta forma, los investigadores estadounidenses establecieron un vínculo entre la salud y la adición de frutos secos en la dieta. Los investigadores afirmaron que “incorporar dosis diarias de nueces a la dieta habitual de personas mayores autónomas durante un año fue bien tolerado y se asoció a una reducción significativa del colesterol LDL sin efectos adversos en el peso corporal”.

Con todo, numerosos estudios previos afirmaron que este grupo de alimentos puede impactar positivamente reduciendo el riesgo de discapacidades físicas y deterioro cognitivo en adultos mayores.

2- Manzana

En línea con el refrán popular que reza “An apple a day keeps the doctor away”, los estudios recientes demuestran que la manzana tiene múltiples propiedades. Para comenzar, está constituida en un 85 % por agua, clave para mantener una buena hidratación a lo largo del día.

Los profesionales de la nutrición recomiendan comer 2 o 3 piezas de fruta al día. Dentro de ellas, la manzana contiene hierro, calcio, vitamina A, C, B y E. Además, gracias a la fibra que presenta sobre todo en la cáscara, es adecuada para reducir el colesterol malo.

Por otro lado, también tiene el 25% de la cantidad diaria recomendada de pectina, que es un tipo de fibra que colabora en el control del peso y en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Al igual que los arándanos, la manzana otorga polifenoles que es un antioxidante natural encargado de reducir moléculas inflamatorias y estimular el flujo sanguíneo.

Cuando los polifenoles se presentan junto a la floridzina, como sucede en este caso, se convierten en un elemento natural que estimula positivamente la función sexual femenina, según una investigación realizada a más de 700 mujeres.

3- Hojas verdes

A partir de la menarca las mujeres precisan mayor aporte de hierro que los varones, lo mismo sucede en el periodo de lactancia y en la menopausia. Por ello, las verduras de hojas verdes como la acelga, espinaca, achicoria, rúcula y el kale otorgan grandes proporciones del elemento.

Este mineral es imprescindible en la producción de hemoglobina, que es una proteína encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo y es clave para prevenir anemias.

En líneas generales, las verduras de hojas verdes: disminuyen los niveles de colesterol malo, fortalecen los huesos, previenen el envejecimiento celular, reparan lesiones de tejidos infectados, estimulan la producción de glóbulos rojos para conseguir un buen flujo sanguíneo, fortalece el sistema inmunológico y, como todos los productos vegetales, ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre y a controlar el peso.

4- Tofu

Según las OMS, en 2005 el 30% de las mujeres del mundo tenía anemia, por lo que es importante remarcar lo esencial del consumo de hierro que, al igual que las verduras arriba descriptas, el tofu dispensa considerablemente.

5- Palta

Media palta contiene 3,4 gramos de fibra, que es básicamente el alimento de la microbiota intestinal desde dónde se absorben los nutrientes y que cumple una función vital en relación a la salud física y mental.

Por otro lado, este fruto mejora el metabolismo en general y aporta a la sensación de saciedad creando una estrategia de control de peso.

Como en los casos de los alimentos antes enumerados, la palta también es una fuente de antioxidantes. En este caso se trata de luteína, un carotenoide defensor particularmente de los ojos ante infecciones.

6- Tomate

Lo que le proporciona el color rojo al tomate es el licopeno, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que impide la reproducción de células cancerígenas. Además, es rico en vitaminas A, C, B2, en folato, cromo, potasio, fibra y solo proporciona alrededor de 25 calorías.

7- Legumbres

Se recomienda el consumo de 250 g diarios ya que aportan: proteínas, fibra, hidratos de carbono saludables, minerales, vitaminas A, C, D, E y K.

Se sugiere su ingesta especialmente en mujeres gestantes y lactantes debido a que tienen proteínas de buena calidad comparable con el aporte de la carne ya que, por ejemplo, 100 g de lentejas secas tienen 23 g de proteínas y el solomillo de ternera menos de 20 g.

8- Avena

La avena, además de poseer alto contenido de fibra, aporta magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B convirtiéndola en un alimento particularmente beneficioso para el corazón.

Asimismo es rica en betaglucano, un prebiótico intestinal que fortalece las buenas bacterias que habitan la microbiota.

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En esta jornada conmemorativa internacional, hay algunos productos vegetales que vale la pena recordar ya que otorgan a las mujeres múltiples beneficios. Fibra, hierro y antioxidantes son los elementos que no pueden faltar en una dieta equilibrada y nutritiva.

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