jueves 26 noviembre, 2020
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Kale: de la moda a la cocina saludable

El vegetarianismo se ha posicionado en la agenda de medios y aunque no siempre las tendencias favorecen a las personas en última instancia, en este caso aparejó la introducción de diversos alimentos naturales a las dietas regulares, entre ellos esta hortaliza de la familia de las coles. Tiene múltiples beneficios y aportes, se planta fácilmente y es versátil en sus modos de preparación.

El kale es un súper-alimento de moda, introducido por la cocina saludable vegetariana. Pero ¿de dónde viene la fama de la “Brassica oleracea” ? ¿Qué beneficios ofrece su consumo?

“Brassica oleracea”

A grandes rasgos, pareciera que son pocas las veces en las que una moda favorece a las personas en última instancia. Sin embargo se ha visto una creciente tendencia en alimentación saludable año a año en la sociedad actual.

Por la pasarela han desfilado las leches vegetales, la palta, los frutos secos, semillas, legumbres y vegetales novedosos para la mesa de un argentino tradicional en la que una ensalada es sinónimo de lechuga, tomate y zanahoria en casos excepcionales.

Entre los alimentos que salieron a la luz a raíz de sus beneficios para la salud, aparece el kale: una verdura de la familia de las coles que se planta fácilmente en cualquier huerta o cajón urbano. Suele medir aproximadamente 40 centímetros y los climas fríos y húmedos son los más favorables para su crecimiento.

El “col rizado”, como se denomina en español, se asocia en el imaginario común a la gastronomía estadounidense. Sin embargo, a la nación del norte sólo se le puede atribuir la distinción de haber advertido en esta verdura su gran variedad de aportes nutricionales. El verdadero origen de esta hoja rígida y amarga se sitúa en el oeste y sur de Europa, y luego se extendió al resto del Viejo Continente,  a Estados Unidos y Japón.

El kale comparte propiedades con el brócoli y la coliflor ya que son de la misma familia de crucíferas. Hay 50 tipos de “brassica oleracea” tal como se la denomina técnicamente en botánica, aunque en la región sólo se accede a la popular verde oscura de hojas carnosas y amargas.

Variedades de kale

Súper-alimento

En una simple búsqueda web puede notarse que se caracteriza al kale con el título de súper-alimento debido a que en 100 gramos crudos aporta: 84 gramos de agua, 49 calorías, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de hidratos de carbono, 3,6 gramos de fibra y 0,9 gramos de grasa.

Se encuentra en el puesto número 15 de los alimentos con mayor densidad nutricional, es decir que posee gran diversidad de componentes. Los principales son:

  • Vitaminas A, C y K
  • Calcio
  • Potasio
  • Fibra
  • Antioxidantes
  • Hierro
  • Omega 3 y 6

Suele caracterizarse al kale como anticancerígeno y, a pesar del uso y manipulación del adjetivo, en este caso la hoja la rinde honor en gran parte por sus niveles de antioxidantes (carotenoides y flavonoides) que previenen inflamaciones crónicas, frecuente antesala del desarrollo de cánceres.

Además, en los últimos años se presenta cada vez más evidencia a favor de la fibra puesto que es un aporte indispensable para la salud integral de las personas y es un aliado preventivo también del cáncer y de enfermedades no trasmisibles como la diabetes.

No puede pasarse por alto que la fibra también es la clave para cualquier persona que se haya propuesto bajar de peso, ya que sumado a la baja carga calórica, genera saciedad, mejora la digestión y previene el estreñimiento.

En su conjunto todas las propiedades antiinflamatorias colaboran a la salud del corazón y las arterias, porque disminuye los niveles de LDL y los factores de riesgos de padecer arteriosclerosis.

El kale, a diferencia de la espinaca que es su pariente cercano, es bajo en oxalato lo que reúne las condiciones necesarias para una absorción más fácil del calcio y hierro en el sistema digestivo.

Por último, las vitaminas A, C y K que presenta favorecen la producción de colágeno, dotando a la piel y al cabello de una apariencia sana y de mayor fortaleza.

Ensalada de kale, garbanzos, tomate, brócoli y repollo

Ideas de incorporación

Una de las ventajas del súper-alimento “brassica oleracea” es su versatilidad al momento de prepararlo en la cocina. Lo primero siempre debe ser un lavado exhaustivo: separar las hojas del tallo, ponerlas en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre, luego enjuagarlas bajo el agua corriente y secarlas.

Con este paso dado, se puede continuar optando por todo tipo de receta:

  • Jugo detox con la hoja cruda batida junto a frutas como ananá, manzana o la de preferencia
  • Crocante al horno, con aceite de oliva y condimentos se convierte en un snack ideal para fiestas o de entrada antes del plato principal
  • En ensaladas crudas condimentada con limón
  • Si resulta muy rígida al estar cruda, puede blanquearse al vapor en cinco minutos o hervirla durante dos
  • Salteada al wok con salsa de soja, otras verduras o arroz
Batido detox con kale

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El vegetarianismo se ha posicionado en la agenda de medios y aunque no siempre las tendencias favorecen a las personas en última instancia, en este caso aparejó la introducción de diversos alimentos naturales a las dietas regulares, entre ellos esta hortaliza de la familia de las coles. Tiene múltiples beneficios y aportes, se planta fácilmente y es versátil en sus modos de preparación.

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