sábado 5 diciembre, 2020
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VERDES

Las hojas de la vida

La Organización Mundial de la Salud asegura que cada año casi 4 millones de humanos mueren a causa de un consumo inadecuado de frutas y verduras. Las hojas verdes destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra. Son el grupo de verduras más ricas en hierro y en cuanto al calcio que contienen, en la mayoría de los casos es de elevada biodisponibilidad. Es considerable su riqueza en folato, el cual resulta fundamental para evitar la anemia. Y es importante consumir diferentes variedades de hojas verdes para obtener los distintos nutrientes que aporta cada una.

"Verde que te quiero verde.
Verde viento. Verdes ramas.
El barco sobre la mar
y el caballo en la montaña.
Con la sombra en la cintura
ella sueña en su baranda,
verde carne, pelo verde,
con ojos de fría plata.
Verde que te quiero verde.
Bajo la luna gitana,
las cosas la están mirando
y ella no puede mirarlas.
(…)".
Federico García Lorca,
Verde que Te Quiero Verde
Para que consigas una mejor nutrición rota las verduras, ya que nada en exceso es saludable. Y recuerda que lo ideal sería que comieras verduras en cada una de tus comidas y de tus cenas. No sólo te vas a beneficiar de los nutrientes que aportan, sino que seguramente al llenar tu plato de estos alimentos disminuirás la cantidad de otros menos recomendables.

Si bien hay quienes vetan en su dieta cotidiana a las hojas verdes, los nutricionistas aconsejan que se consuman diariamente de 10 a 13 raciones, para obtener el beneficio de todos sus componentes. La mejor forma de consumirlas es crudas o al vapor, ya que cuando se cocinan tienden a perder muchos o todas sus propiedades.

Se consideran verduras de hojas verdes

  • las espinacas (ricas en vitaminas A, E, C y K),
  • el brócoli,
  • la lechuga,
  • los canónigos (ideal para ensaladas o platos fríos),
  • la rúcula,
  • las acelgas,
  • el cardo (excelente fuente de fibra),
  • el repollo, y
  • el kale, el alga de moda.

Cada verdura tienen sus propias características nutricionales, por su alto contenido en vitaminas y minerales.

Sus micronutrientes ayudan a mantener la salud en un contexto de dieta baja en azúcares, aceites refinados y sal.

Hay un gran recetario para incluirlas gracias a su versatilidad, hacerlas más atractivas y que sean la base de nuestra alimentación. Por ejemplo, ensaladas para consumirlas crudas, añadiendo toques de frutos secos, atún, queso fresco o incluso frutas.

Su consumo depende de hábitos más que de dinero. Por ejemplo, las hojas verdes es el grupo de alimentos menos consumido en los Estados Unidos, que tiene la economía más activa del mundo.

El promedio de estadounidenses entre 1 y 30 años consume diariamente apenas la mitad o menos de la porción recomendada de hojas verdes.

Al llegar a los 51 años, el promedio alcanza una porción entera (media taza), todavía muy por debajo de la porción recomendada que es de 2 a 2 1/2 porciones diarias (una taza a una taza y media).

Los varones de entre 9 a 13 años y las jóvenes de entre 14 y 18 informan el consumo más bajo de tales vegetales.

Los estadounidenses en general sí consumen porciones de tubérculos o raíces comestibles, en forma de papas o patatas fritas.

Dato: Las hojas verdes tienen Omega 3. Importante diferenciar el omega 3 vegetal y el omega 3 del pescado. El omega 3 vegetal es lo que se conoce como ALA (ácido linolénico) y es un ácido graso esencial (el cuerpo no es capaz de sintetizarlo). A parte de en las verduras de hoja verde este ácido graso esta presente en las semillas de chía, de lino…. El cuerpo a partir de este omega 3 es capaz de fabricar los dos omega 3 que están en el pescado, el EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido docosapentaenoico).

Beneficios

  • Aumentan el flujo de oxígeno.
  • Ayudan a mantener correctos niveles de colesterol.
  • Facilitan la digestión.
  • Depuran el organismo.
  • Favorecen la evacuación.
  • Evitan los malos olores corporales.
  • Hidratan.
  • Alivian las úlceras gástricas.
  • Mejoran la función respiratoria.
  • Mejora el metabolismo de los huesos.
  • Son beneficiosas para la piel.
  • Ayudan a la producción de energía.
  • Pueden combatir la anemia.
  • Ayudan a la reparación de tejidos corporales.
  • Garantiza la salud de la visión.
  • Estimulan la creatividad.

Profundizando

Un estudio realizado en 960 participantes entre las edades de 58 y 99 años, encontró que el consumir una porción de vegetales de hoja verde al día (media taza cocinados o crudos) desaceleraba la decadencia cognitiva, “el equivalente a ser 11 años más joven de edad”.

Un meta-análisis publicado en 2016 examinó 8 estudios que incluían a 540.000 participantes, de los cuales 26.173 habían experimentado enfermedades cardiovasculares. Los investigadores querían saber si un aumento en el consumo de hojas verdes reducía la incidencia de tales enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores encontraron que había potencialmente varias formas diferentes en que los vegetales de hoja verde ofrecían protección contra tales enfermedades.

Por ejemplo, al unirse o combinarse con el ácido biliar, que tiene un papel importante en la digestión al emulsionar o descomponer glóbulos grasos. Siendo que la bilis está hecha de colesterol, la excreción o eliminación de ácidos biliares emulsionados tiene el potencial de disminuir los niveles de colesterol.

Además, el ácido biliar actúa como molécula de señalización. Se han encontrado receptores de ácido biliar en el tejido cardiovascular que le permiten a la bilis influir directamente sobre la función cardiovascular, alterando el ritmo cardíaco y modificando la dilatación de los vasos sanguíneos.

Los vegetales de hoja verde mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y son fuente de minerales tales como el magnesio, vital para la salud y funciones óptimas del corazón. Un bajo consumo de magnesio se ha asociado con hipertensión y enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.

Los vegetales de hoja verde más oscura contienen compuestos llamados tilacoides, vitales en el proceso de la fotosíntesis. Los tilacoides contienen poderosas sustancias bioactivas, incluyendo, vitamina E, vitamina K, pigmentos y antioxidantes tales como clorofila, carotenoides, zeaxantina y luteína.

La ingestión de tilacoides se ha asociado con supresión del apetito, disminución de deseo grande de consumir algún alimento en particular y pensamientos constantes acerca de comida.

Las hojas verdes, por otra parte, abundan en clorofila, pigmento que se produce en los cloroplastos de la planta y se encarga de canalizar la energía solar para que ésta pueda ser empleada para la realización de la fotosíntesis.

La clorofila parece ser muy efectiva en unirse con los hidrocarburos aromáticos policíclicos, las aminas heterocíclicas (como las que se generan en la carne cocinada a la brasa o parrilla), las aflatoxinas, así como otras moléculas hidrofóbicas, un complejo muy difícil de absorber y, por tanto, la mayor parte es expulsado por las heces. La clorofila ayuda a deshacernos de diversos compuestos carcinogénicos.

La clorofila ha demostrado, sobre todo in vitro, presentar potentes efectos anti-genotóxicos, antioxidantes y anticancerígenos.

Cuando la clorofila circula por el torrente sanguíneo, parece ayudarnos a regenerar la coenzima Q10, un potente antioxidante.

Las verduras de hoja verde también son ricas en nitratos, convertidos por nuestro organismo en óxido nítrico, que es un gas soluble que ejerce un efecto vasodilatador que permite un mayor flujo de sangre por las arterias, lo que provoca que el aporte de oxígeno y de nutrientes al corazón y cerebro sea el adecuado, ayudando a evitar el infarto de miocardio.

Además, el consumo de vegetales ricos en nitratos también ayuda a evitar la hipertensión.

El berro es alto en fitoquímicos y puede reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Este alimento y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se activan en compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican. Los isotiocianatos incluyen sustancias químicas como el sulforafano y el fenotiocianato de fenotilo (PEITC). Estos compuestos actúan contra el cáncer, protegiendo las células sanas del daño, inactivando los productos químicos cancerígenos y bloqueando el crecimiento y la diseminación de los tumores. Se ha demostrado que los isotiocianatos que se encuentran en el berro pueden prevenir el cáncer de colon, de pulmón, de próstata y de piel. Además, una investigación demuestra que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en el berro suprimen el crecimiento de las células del cáncer de mama.

9 hojas verdes infaltables

Berros

De la misma familia que los canónigos, sus pequeñas hojas aportan un alto contenido en vitaminas A, C y K, además de ser muy bajos en calorías y pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Según un estudio desarrollado por la Universidad de Pittsburg, su extracto podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del tabaco en fumadores.

Acelgas

Su alta concentración de vitamina K y de magnesio la convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos.

Espinacas

Potasio y hierro, adecuados para el correcto funcionamiento de las células de la sangre.

Excelente fuente de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Tanto la luteína como la zeaxantina son liposolubles y por ese motivo, combinar los alimentos ricos en estos fitoquímicos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate o palta, ha demostrado aumentar de forma significativa su biodisponibilidad.

La mejor manera de consumir las espinacas sería cocinándolas al vapor durante 2 a 3 minutos (conservando gran parte de la vitamina C) y aderezar con aceite de oliva virgen extra.

Si se van a consumir las espinacas crudas, en ensaladas o en batidos verdes, conviene elegir la variedad “baby”, ya que no solo es más tierna, sino que también parece presentar un menor contenido en oxalatos, un componente que dificulta la asimilación de algunos minerales.

Al cocinar las espinacas al vapor, se puede llegar a reducir su contenido en oxalatos hasta en un 53% y si se cuecen, hasta un 87%.

Perejil

Es una hierba culinaria típica mediterránea que presenta un elevado contenido en carotenoides, flavonoides, vitamina C, cumarinos y furanocumarinas. Destaca especialmente por su contenido en un tipo flavonoide, llamado apigenina, y también en apiina. Ha demostrado una acción antioxidante, antiinflamatoria, antibacteriana, hepatoprotectora, antidiabética, y gastroprotectora. Además, vitamina C.

Lechuga

Hay distintas variedades. La más blanca, tiene una concentración menor de nutrientes y estará más aguada. Cuanto más verde sea su hoja, más nutrientes tendrá.

Las variedades de lechuga más recomendables son la hoja de roble, la maravilla, la escarola y los cogollos, procurando elegir aquéllos que presenten la hoja más verde.

La lechuga, cuanto más color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas, siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio.

La mejor forma de consumir lechuga es cruda, acompañada de otros vegetales de colores vivos, como el tomate, el pimiento rojo, amarillo y naranja crudos, así como manzana roja, por ejemplo. No olvidar nuestra grasa saludable: palta o aguacate o un buen puñado de frutos secos naturales. Para evitar la oxidación de la lechuga, una vez cortada, agregar jugo de limón, que añadirá un plus de bioflavonoides y vitamina C.

La endivia es una hortaliza de la familia de la escarola que parece un cogollo: es alargada, cilíndrica y tiene una parte acabada en punta. Su color va desde el blanco en el cuerpo hasta el amarillo en la punta de sus hojas. Su sabor es ligeramente amargo y su época va desde el otoño a la primavera. Tiene pocas calorías y un bajo contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). En cuanto al aporte vitamínico, contiene vitaminas del grupo B, sobre todo folatos, relacionados con el sistema inmunológico; provitamina A, que se convierte en vitamina A en el organismo y que es importante para la salud de las mucosas, la piel, el pelo, las uñas y la vista, además de estar relacionada con el sistema inmunológico, y las vitaminas C y E, dos potentes antioxidantes. En lo referente a minerales, las endivias contienen potasio, calcio y fósforo, importantes para los huesos y dientes.

Endivias

Alta concentración de ácido fólico (vitamina B9), en especial recomendadas durante el embarazo y la lactancia. También vitamina K. Aporta muy pocas calorías: 100 gramos de endivias equivalen a 23,70 kcal.

Achicoria

Vegetal diurético y depurativo con la que se eliminan toxinas de forma natural. Muy indicado para mejorar problemas digestivos diversos y ayuda a bajar los niveles de triglicéridos.

Achicoria roja o radicchio

Cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas, que son flavonoides con una potente acción antiinflamatoria, antioxidante.

Estas hojas conviene consumirals crudas, para aprovechar al máximo su vitamina C, así como el resto de fitoquímicos que contienen.

Col kale o rizada

La col kale supera en luteína a las espinacas. La col kale es una valiosa fuente de glucosinolatos, los cuales, gracias a la intervención de la enzima mirosinasa, serán convertidos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano, que es una molécula con una acción antioxidante bastante potente, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer.

A parte, al igual que el resto de hojas verdes oscuras, presenta una buena cantidad de ácido fólico, vitamina C, fibra y calcio. Es especialmente rica en calcio, más que la leche.

Al igual que ocurre con las espinacas, al cocinarla y combinarla con algún tipo de alimento saludable rico en grasas, aumenta la biodisponibilidad de sus carotenoides, destacando la luteína.

Sin embargo, es importante considerar que la enzima mirosinasa, que convertirá a los glucosinolatos de la col kale en indoles e isotiocianatos, es muy sensible al calor. Nunca cocinar al vapor más de 2 a 3 minutos.

Ideas: acompañarla de granos de mostaza en polvo, láminas de rabanitos, chucrut casero o brotes de brócoli. Estos alimentos también pertenecen a la familia de las crucíferas y, al consumirse crudos, le aportan a la col kale la mirosinasa perdida parcialmente al cocinarse.

Posteriormente, aderezarla con aceite de oliva virgen extra o salsa de aguacate/palta casera.

Las verduras de hoja verde como la rúcula contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que reduce los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina en pacientes con diabetes. Estudios internacionales sobre ácido alfa-lipoico también han demostrado disminuciones en la neuropatía periférica o neuropatía autonómica en las personas diabéticas.
La rúcula posee muchos nutrientes con pocas calorías. Su ingesta nos ayuda a una mejor digestión; gracias a su alto contenido en fibra promueve el tránsito intestinal y también nos provoca sensación de saciedad, por lo que es una herramienta perfecta para el control de peso gracias a unos componentes muy saludables.

Rúcula

Es uno de los 20 alimentos con mayor índice de densidad nutricional. Vitaminas A y K, minerales y fitonutrientes en relación a su contenido calórico.

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La Organización Mundial de la Salud asegura que cada año casi 4 millones de humanos mueren a causa de un consumo inadecuado de frutas y verduras. Las hojas verdes destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra. Son el grupo de verduras más ricas en hierro y en cuanto al calcio que contienen, en la mayoría de los casos es de elevada biodisponibilidad. Es considerable su riqueza en folato, el cual resulta fundamental para evitar la anemia. Y es importante consumir diferentes variedades de hojas verdes para obtener los distintos nutrientes que aporta cada una.

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