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VEGANOS

Los militantes de las legumbres, frutas y semillas

En el siglo 21 se afirma una tendencia de cambio en la alimentación en muchas personas. De pronto, se habla de alimentación saludable y aparece el debate sobre el veganismo. Es curioso porque en el Antiguo Testamento hay testimonios muy interesantes acerca de los beneficios de la dieta saludable. Aquí una aproximación al tema, para tener un contexto del debate.

"Luego el rey ordenó a Aspenaz, jefe del Estado Mayor, que trajera al palacio a algunos de los jóvenes de la familia real de Judá y de otras familias nobles, que habían sido llevados a Babilonia como cautivos.
«Selecciona solo a jóvenes sanos, fuertes y bien parecidos —le dijo—. Asegúrate de que sean instruidos en todas las ramas del saber, que estén dotados de conocimiento y de buen juicio y que sean aptos para servir en el palacio real. Enseña a estos jóvenes el idioma y la literatura de Babilonia».

El rey les asignó una ración diaria de la comida y del vino que provenían de su propia cocina. Debían recibir entrenamiento por tres años y después entrarían al servicio real.
Daniel, Ananías, Misael y Azarías fueron cuatro de los jóvenes seleccionados, todos de la tribu de Judá.
El jefe del Estado Mayor les dio nuevos nombres babilónicos:
A Daniel lo llamó Beltsasar.
A Ananías lo llamó Sadrac.
A Misael lo llamó Mesac.
A Azarías lo llamó Abed-nego.

Sin embargo, Daniel estaba decidido a no contaminarse con la comida y el vino dados por el rey. Le pidió permiso al jefe del Estado Mayor para no comer esos alimentos inaceptables.
Ahora bien, Dios había hecho que el jefe del Estado Mayor le tuviera respeto y afecto a Daniel,
pero le respondió: «Tengo miedo de mi señor el rey quien ordenó que ustedes comieran estos alimentos y bebieran este vino. Si se vuelven pálidos y delgados en comparación con otros jóvenes de su edad, temo que el rey mandará a decapitarme».
Entonces Daniel habló con el asistente que había sido designado por el jefe del Estado Mayor para cuidar a Daniel, Ananías, Misael y Azarías,
y le dijo: «Por favor, pruébanos durante diez días con una dieta de vegetales y agua.

Al cumplirse los diez días, compara nuestro aspecto con el de los otros jóvenes que comen de la comida del rey. Luego decide de acuerdo con lo que veas».
El asistente aceptó la sugerencia de Daniel y los puso a prueba por diez días.
Al cumplirse los diez días, Daniel y sus tres amigos se veían más saludables y mejor nutridos que los jóvenes alimentados con la comida asignada por el rey.
Así que, desde entonces, el asistente les dio de comer solo vegetales en lugar de los alimentos y el vino que servían a los demás."

DANIEL 1:3-16.

El término inglés "vegan" fue acuñado en 1944 por Donald Watson (02/09/1910 - 16/11/2005), en el Año 1 N°1 de The Vegan News. En la publicación, Watson explicó que creó el término por rechazo a la crueldad y explotación que también implica el lactovegetarianismo, y comparó la explotación animal con la esclavitud humana.

"Vegan" deriva de VEGetariAN (utilizando las tres primeras y las dos últimas letras).

Watson, quien nació en un pueblo minero en Yorkshire del Sur (Inglaterra) en una familia en la que todos comían carne, se hizo vegetariano en el año nuevo de 1924.

Pasó el tiempo y, en noviembre de 1944, él y otros seis amigos fundaron la primera sociedad vegana del mundo, la Vegan Society, cuyo objetivo principal era diferenciarse de los vegetarianos, que en realidad deberían ser llamados "ovo-lacto-vegetarianos" por su consumo de huevos y lácteos.

Esto es importante destacarlo: el término «veganismo» excluye todos los alimentos derivados de animales por razones éticas, distinguiéndolo del vegetarianismo que permite esos alimentos mientras no impliquen un sacrificio.

Información precisa

Entonces, el vegetarianismo es una dieta que puede ser seguida sin un punto de vista ético hacia los animales. Por ejemplo, un vegetariano podría vestir pieles, asistir a espectáculos con animales, etc., sin dejar de ser vegetariano.

Pero el vegano no usa ningún producto derivado de animales tales como cuero, lana o seda, evita la carne (incluyendo el pollo y el pescado), el huevo, la leche y productos lácteos, la manteca, la gelatina e inclusive la miel de abejas.

Su prioridad son los vegetales, frutas, legumbres y granos, así como a las grasas vegetales como el aceite de oliva y el de coco, las semillas y nueces.

Muchos vegetarianos y veganos comenten errores en su alimentación cuyas consecuencias no exhiben sus síntomas hasta pasado un tiempo. Ellos siguen una moda, o a un gurú o a un libro, que nombran al menos uno de estos tres motivos:

  • bienestar animal,
  • protección de la naturaleza, y/o
  • alimentación saludable.

Pero toda la alimentación es una cuestión importante y requiere de información precisa. No puede ser motivo de banalidad ni frivolidad. Y esto incluve al veganismo.

El equilibrio

Las dietas veganas, bien planificadas, tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico (vitamina B), vitamina C, vitamina E, potasio y fitoquímicos, y más bajas en calorías, grasa saturada y colesterol.

Los obstáculos a superar en esas dietas resultan los déficits de vitamina B12, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y el calcio.

El nutriente más crítico en las dietas veganas es la vitamina B12, que en los alimentos naturales (sin fortificar) solo está presente en cantidades suficientes para seres humanos, en los de origen animal.

La B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. Normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN.

Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las Archaeas (microorganismos unicelulares) tienen las enzimas necesarias para su síntesis, no obstante muchos alimentos son fuente natural de B12, a causa de la simbiosis bacteriana.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

  • Anemia,
  • Pérdida del equilibrio,
  • Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas,
  • Debilidad.

La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras interfieren el metabolismo de B12.

Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 detectados vía los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12.

Sin tierra y bien lavados

Ahora bien, la vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos anerobios, microscópicos productores de cobalamina, que están en el agua, en la tierra y en las plantas, y son ingeridos por los animales, habitando una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta.

Los vegetales también tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales. Aún así, sigue siendo en pequeñas cantidades y en ningún caso se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar.

Los alimentos fortificados con cobalamina suelen ser productos ultraprocesados como cereales de desayuno, leches enriquecidas y yogures de soja que suelen tener bastante azúcar e ingredientes de baja calidad.

También hay excepciones de fortificar con sencillez, como la levadura nutricional enriquecida en B12 o yogures, especialmente la elaboración casera con fermentos ricos en bacterias con capacidad de sintetizar B12.

Algunas ideas:

  • Algunos hongos silvestres comestibles tales como el llamado 'rebozuelo de oro', 'shiitake' y 'melena de león'.
  • El tempeh o tempe es uno de los derivados de la soja fermentada.
  • Algas 'laver verde' y 'nori'.
  • El brócoli, los espárragos, brotes de soja mung, contienen trazas de vitamina B12. También se aconseja el pepino y el repollo (coles).

Removiendo obstáculos

Los personas veganas que siguen una dieta variada no tienen de qué preocuparse con el hierro, pues sus niveles son superiores a los del omnívoro medio.

El hierro se puede obtener de las verduras de hoja verde, de la remolacha, de los berros, de los productos integrales, de las legumbres y de los frutos secos. El hierro procedente de alimentos vegetales se absorbe mejor acompañado de vitamina C, que se puede obtener de los pimientos, la coliflor, el brócoli o de un vaso de zumo/jugo de naranja.

Los veganos consumen vitamina C en grandes cantidades, lo que les permite transformar el hierro trivalente en hierro bivalente. Los omnívoros obtienen hierro del consumo de carne y huevos.

Los veganos no tienen problemas para obtener zinc, riboflavina (vitamina B2), niacina (ex vitamina B3) y ácido pantoténico (vitamina B5). Que no tengan problemas no significa que, si dejan de alimentarse bien, no puedan tenerlos.

El zinc se encuentra sobre todo en los frutos secos (nueces, nueces pecanas), las legumbres (lentejas), los hongos y las levaduras.

La riboflafina (vitamina B2) se obtiene principalmente de las verduras, las legumbres, el brócoli, los espárragos o las espinacas.

Las levaduras, los frutos secos (almendras), los hongos y las semillas oleaginosas también son ricas en riboflavina. Sin embargo, las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas con el alcohol deben asegurarse de consumir de media 1,5 mg de riboflavina al día.

La niacina, también conocida como ácido nicótico (ex vitamina B3), se obtiene sobre todo de los maníes / cacahuetes (mejor si no están tostados y no llevan sal), el salvado de trigo, los dátiles, los champiñones, la levadura, las legumbres y los albaricoques secos.

Sin embargo, el cuerpo es capaz de producir niacina a partir del triptófano, un aminoácido, y los veganos que comen variado consumen buena cantidad de triptófano.

El ácido pantoténico (vitamina B5) se encuentra principalmente en las legumbres (lentejas), el aguacate, el amaranto, los cereales (arroz integral), la achicoria, las batatas, etcétera.

El ácido fólico (folato) se conocía anteriormente como vitamina B9, vitamina B11 o vitamina M.

Los veganos que reciben un mínimo de orientación consumen suficientes levaduras, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde o diferentes semillas. Con todo ello consiguen suficiente folato.

La deficiencia de folato no es un problema para los veganos que consumen productos naturales, sino más bien para los omnívoros.

Diferencias

Los porotos / frijoles, lentejas y soya / soja proveen la proteína necesaria para tener una alimentación equilibrada; y los aceites vegetales, palta / aguacate y los frutos secos contribuyen con suficientes calorías y grasas para mantener la buena salud.

Otra vez la advertencia necesaria: Quien quiera probar esta dieta primero debe de informarse muy bien sobre las necesidades nutricionales, especialmente respecto a los requerimientos de grasas y proteínas, y a las deficiencias en vitamina B12 que esta dieta puede generar.

Los veganos tienen convicciones morales. En particular se rechaza el maltrato de los animales en cautiverio: las vacas que viven hacinadas en establos y consumiendo granos en lugar de pasto para engordarlas más rápido y sacrificarlas por su carne; los pollos que se llenan de hormonas y viven sin sol ni campo para correr y se maduran y sacrifican apenas tres semanas después de su nacimiento.

El veganismo crudo es una una variación del veganismo en la que no se come nada cocido.

La dieta crudi vegana incluye los germinados (sprouts) de los granos y leguminosas, ya que la mayoría de estos no son digeribles si no se cocinan; aparte de esto la dieta incluye todo lo demás de la vegana que no requiera cocción.

Nuestra sociedad no está todavía preparada para el veganismo. Si alguien debe hacerlo ocasionalmente por motivos sociales, puede ser buena idea haber comido antes algo sabroso y nutritivo, ya que ir a cualquier restaurante de comida rápida o similar con amigos lo más probable circunscribe todo a papas fritas y una ensalada de mala calidad

Si Ud. debe comer fuera de su casa con regularidad y donde va no pueden ofrecer un menú vegano equilibrado, es interesante tomar, 2 veces a la semana, un suplemento de 1.000 mcg de vitamina B 12k, por ejemplo.

La educación

"Mi familia vegana", texto de Miriam Martínez Biarge, afirmó:

"Un número creciente de niños, y sobre todo adolescentes, está eligiendo el veganismo como forma de vida al margen de las costumbres de su familia, y esto puede ser origen de preocupación en los padres y de conflictos en las relaciones familiares. Los adolescentes que deciden empezar a llevar una dieta vegana deben informarse bien antes y aprender unos conceptos básicos de nutrición. Es importante que te familiarices con los principales grupos de alimentos veganos (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos y semillas) y que sepas cuál es el papel de cada uno en la alimentación.

La carne y el pescado no se reemplazan con ensalada o verduras, sino con legumbres y derivados, aunque por supuesto una vez que empieces a comer vegano tomarás más verduras y ensaladas y esto en sí mismo es muy positivo. Algunos alimentos básicos en la nevera y despensa de cualquier vegano que te van a ayudar mucho durante las primeras semanas son:

** Hummus. Se encuentra ya preparado en la mayoría de los supermercados; cómpralo hasta que aprendas a hacerlo en casa y tenlo siempre en la nevera. Puedes comer hummus hasta hartarte, si tienes hummus a mano siempre tendrás algo a lo que recurrir cuando tengas hambre y no encuentres otras cosas. Para casa son apropiados los envases grandes, pero puedes comprar pequeños para llevar al instituto, universidad o trabajo. Puedes tomarlo con pan integral y / o con cualquier tipo de hortaliza cruda o cocida. Puedes añadirlo a cualquier plato de verduras (una menestra, unas verduras a la plancha) que te sirvan en cualquier sitio y con ello lo equilibrarás nutricionalmente.

** Tofu. Al principio cómpralo ahumado o marinado, para que te sirva para preparar sándwiches y bocadillos (con lechuga, tomate y paté de aceitunas por ejemplo) o para añadir a ensaladas o salteados de verduras .

** Manteca de maní o Mantequilla de cacahuetes. Compra una que esté elaborada a partir exclusivamente de cacahuetes (al menos el 95% de los ingredientes deben ser cacahuetes).

** Frutos secos. Ocupan poco espacio y se pueden llevar a cualquier parte, pues son muy nutritivos y quitan el hambre mejor que cualquier otro alimento. Puede tener también semillas de girasol y calabaza.

** Hamburguesas y salchichas veganas. Ten siempre 1-2 unidades en la nevera para cualquier imprevisto o para cuando no encuentres nada más que comer. Elige las que lleven como primer ingrediente tofu, tempeh, seitán o legumbres."

Los pioneros

Donald Watson nunca definió el veganismo formalmente. La única referencia conocida es la transcripción informal de una conferencia suya durante un congreso, que se publicó en la prensa:

«El señor Donald Watson ha manifestado que los veganos defienden la idea de que si queremos ser verdaderos libertadores de los animales entonces debemos renunciar absolutamente a nuestra tradicional y egoísta actitud de creer que tenemos derecho a utilizarles para nuestras necesidades. Debemos satisfacer nuestras necesidades mediante formas que no impliquen usar a otros animales.»

Su viaje hacia el veganismo, una filosofía y estilo de vida basada en el respeto a los demás animales, comenzó cuando él era muy joven, en la granja de su tío George, sobre ello él dice:

«Uno de mis recuerdos más tempranos es el de las vacaciones en la granja de mi tío George donde vivía rodeado de animales interesantes. Todos ellos "daban" algo: el caballo de la granja tiraba del arado, el caballo más pequeño tiraba del carro, las vacas "daban" leche, las gallinas "daban" huevos y el gallo era un "despertador" muy útil; no me daba cuenta en ese momento de que también tenía otra función. La oveja "daba" lana. Nunca podía comprender qué "daban" los cerdos pero parecían criaturas tan amistosas… siempre alegres de verme. Entonces, llegó el día en que uno de los cerdos fue matado: todavía tengo recuerdos vívidos de todo el proceso -incluyendo los gritos. Por supuesto… decidí que las granjas -y los tíos- tenían que ser reevaluados: la idílica escena no fue otra cosa que muerte en cadena, donde los días de cada criatura eran numerados en el momento en el que dejaban de ser útiles para los seres humanos.»

Antes que él, hubo casos famosos. Por ejemplo,

** el profeta Daniel, quien nació cerca del año 700 a. C., en Jerusalén, Judá. Su dieta saludable es conocida, y si probó carne fue para el cumplimiento de los ritos del judaísmo que obligaba, en determinado momento de 'las fiestas de Jehová', a ingerir carne bien asada acompañada de hierbas amargas;

** el filósofo Pitágoras, quien nació en el 569 a. C., en la isla de Samos, Grecia, y algunos le llaman el padre del vegetarianismo, que dio lugar al veganismo, su alimentación se basaba en tratar de no infligir ningún tipo de violencia sobre otras especies animales.

Y Miguel de Cervantes, quien no estaba de acuerdo con servirse de animales: “La alimentación de un hombre superior debe ser de frutos y raíces comestibles”.

Contemporáneo de Watson, Albert Einstein: «Siempre he comido carne animal con una conciencia algo culpable. Nada va a beneficiar a la salud o aumentar las posibilidades de supervivencia en la tierra como la evolución a una dieta vegetariana”.

La web CuerpoMente recordó:

Al pasar de un estilo de alimentación a otro, resulta muy útil una guía orientativa como esta pirámide nutricional para elaborar menús completos desde el punto de vista nutricional:

Frutas
Cuántas tomar: un mínimo de 2 piezas al día.
Raciones:
· 1 naranja.
· 2 mandarinas.
· 180 ml de zumo.
· 30 g de orejones.

Hortalizas
Cuántas tomar: más de 4 raciones al día.
Raciones:
· 120 g de cualquier hortaliza.
· 180 ml de licuado.

Cereales integrales
Cuántos tomar: 5 a 10 raciones al día.
Raciones:
· 1 rodaja de pan.
· 30g de cereales de desayuno.
· 150 g de arroz o pasta.

Legumbres
Cuántas tomar: entre 1 y 3 raciones al día.
Raciones:
· 250 g de legumbres cocidas.
· 150 g de tofu.
· 1 hamburguesa vegetal.
· 2 vasos de leche de soja.

Frutos secos y semillas
Cúantos tomar: entre 2 y 3 raciones al día.
Raciones:
· 30 g de frutos secos o semillas.
· 10 ml de aceite.

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