segunda-feira 26 outubro, 2020
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ANSIEDADE E ESTRESSE

7 dicas para mudar minha história

A Dra. Leanne Williams, diretora do Centro de Saúde Mental e Bem-Estar de Precisão da Universidade de Stanford, usou a tecnologia de imagem cerebral de alta definição para caracterizar oito tipos diferentes de “curtos-circuitos” que ocorrem no cérebro quando experimentamos estresse negativo persistente que sentimos e não podemos controlar, chamados biótipos. Uma vez entendidos os biótipos, é possível trabalhar neles. Algumas dessas micro etapas foram encontradas para ajudar especificamente certos biótipos, mas cada micro etapa ajudará a fortalecer sua resiliência mental. Aqui estão alguns:

Às vezes, somos propensos a pensamentos negativos, ansiedade ou dizer coisas que não queremos dizer no meio de uma explosão de raiva. E sabemos, então, que o motivo da raiva não era o que parecia, mas a nós mesmos.

Emoções negativas, ansiedade, raiva, tristeza, depressão são adaptáveis ​​ao indivíduo. No entanto, às vezes encontramos reações patológicas em alguns indivíduos, devido a uma incompatibilidade de frequência ou intensidade. Quando ocorre tal incompatibilidade, um distúrbio de saúde, tanto mental (transtorno de ansiedade, depressão maior etc.) quanto físico, também pode ocorrer.

Em primeiro lugar, as reações de ansiedade, tristeza, depressão e raiva, que atingem níveis muito intensos ou frequentes, tendem a produzir mudanças de comportamento, de modo que hábitos saudáveis ​​(exercícios, dieta adequada) são esquecidos e comportamentos se desenvolvem viciante (tabagismo, alcoolismo, dependência de drogas, etc.) ou que ponham em risco nossa saúde.

As reações emocionais mantêm níveis intensos de ativação fisiológica, que podem deteriorar nossa saúde se se tornarem crônicas. Por exemplo, pacientes com pressão alta, asma, dores de cabeça crônicas ou diferentes tipos de dermatite apresentam níveis mais altos de ansiedade e raiva do que a população em geral. A alta ativação psicológica pode estar associada a um certo grau de imunossupressão, o que nos torna mais vulneráveis ​​ao desenvolvimento de doenças infecciosas (como gripe, herpes, etc.) ou de um tipo imunológico (lúpus eritematoso, esclerose múltipla etc.). Em tempos de pandemia, não é um problema menor diante da ameaça do covid-19.

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"Embora possamos vencer uma batalha individual, parece que não podemos vencer a guerra."

Procurando escapar

Podemos tentar nos esquecer absorvendo-nos em alguma atividade, por exemplo, assistindo a um filme, jogando um jogo ou trabalhando em um projeto. Algumas pessoas optam por tomar vários medicamentos que podem alterar os estados de consciência.

Tais técnicas podem proporcionar alívio, mas os efeitos são temporários. A certa altura, fomos deixados sozinhos com nossos próprios dispositivos, sozinhos com nossos pensamentos, e encontramos nosso velho "eu" mais uma vez. É como se houvesse partes de nós que pareciam intrusos, ocupando nossas próprias mentes. Queremos descartar essas partes e podemos silenciá-las temporariamente, mas, embora possamos vencer uma batalha individual, parece que não conseguimos vencer a guerra. Os intrusos invariavelmente retornam.

  • O que pode ser feito além do perdão de si mesmo?
  • Poderíamos ser pessoas diferentes?

A mudança às vezes acontece, é claro. Pode vir sem aviso prévio. Um dia, você percebe que não gosta mais da música que o comoveu anteriormente; ou você não gosta mais do emprego que já foi o emprego dos seus sonhos ou uma pessoa que amou profundamente tornou-se quase indiferente.

Também podemos ter sorte e mudar, sem ter trabalhado nisso.

Mas não podemos e não devemos simplesmente esperar que mudanças favoráveis ​​ocorram, nem a resignação é um grande caminho para a alegria; portanto, em outros momentos, tentamos mudar deliberadamente, por exemplo, tentamos ser menos propensos a pensamentos negativos ou menos sensível ao que os outros pensam de nós.

Mudar intencionalmente dessa maneira pode ser bastante difícil, de fato. É precisamente essa aparente incapacidade de mudar à vontade que finalmente percebemos como uma falha em escapar de nós mesmos.

No entanto, estratégias possíveis para alcançar mudanças duradouras foram sugeridas. Um que vale a pena mencionar é desviar a atenção de nós mesmos para outras pessoas; pensando mais nos outros e menos em nós mesmos, por exemplo.

Mas agora a pandemia chegou. Vejamos da seguinte maneira: é possível tirar proveito do contexto. Em vez de insistir com tédio ou angústia, considere uma crise. Portanto, outra oportunidade de mudança.

"Temos pouco poder para escolher o que acontece, mas temos total poder sobre como reagimos".

2 chaves para esta oportunidade

A propósito, uma proposta interessante de Arianna Huffington, fundadora do Huffington Post e Thrive Global, uma empresa que fornece tecnologia e meios de mudança de comportamento para ajudar as pessoas que lutam com o estresse e a exaustão, e ela a lidera hoje. Ela escreveu no Psychology Today:

"A pandemia destacou a crise da saúde mental de uma maneira nova e imediata, uma maneira que não pode ser ignorada. O estresse, a ansiedade, o isolamento e a incerteza deste momento não estão apenas aumentando a conscientização, mas também nos impulsionando como indivíduos e como sociedade, para ter as conversas honestas que sempre precisamos ter sobre saúde mental, especialmente quando se trata de agir.

A saúde mental deste mês nos oferece uma oportunidade. À medida que a pandemia acelera uma crise já existente, podemos tomar medidas para identificar nossos próprios sinais e estressores. E, como sociedade, podemos emergir para uma nova normalidade, na qual somos muito mais abertos sobre os desafios que enfrentamos e nos comprometemos a corrigir o curso da maneira que precisamos, em desespero.

Dois desenvolvimentos importantes tornam essa oportunidade possível.

  • Primeiro, a pandemia expôs as formas insustentáveis ​​de trabalhar e viver que estão alimentando a atual crise de saúde mental. Muitos de nós lutamos com o "trabalho permanente", sem limites, quando trabalhamos em casa. Os empregadores agora são forçados a admitir o que os pais que trabalham sempre souberam: que a criação dos filhos é um trabalho ininterrupto. Enquanto isso, os socorristas de primeira linha e os profissionais de saúde não apenas arriscam sua saúde física, mas também enfrentam desafios extremos de saúde mental, como recentes relatórios de suicídio demonstram tragicamente. Falando ao 'Business Insider', a Dra. Shauna Springer, psicóloga e especialista em recuperação de traumas, comparou esses trabalhadores a "guerreiros na zona de combate, assumindo riscos, vendo seus colegas adoecerem e potencialmente morrerem, perdendo pacientes" .
  • O segundo desenvolvimento chave é que agora temos a ciência para nos ajudar a identificar nossos sinais, estressores e soluções. Hoje, sabemos mais do que nunca sobre a conexão do cérebro à nossa saúde mental e como gerenciamos o estresse.

E essa ciência moderna está validando a sabedoria antiga. Um ótimo exemplo é o caso do imperador romano Marco Aurélio, um dos mais famosos praticantes do estoicismo. Para Aurelius, a qualidade de nossos dias depende de cada um de nós. Temos pouco poder para escolher o que acontece, mas temos total poder sobre como reagimos. Tudo começa com a identificação de expectativas que deixam claro que, não importa quantas dificuldades encontramos (quanta dor e perda, desonestidade, ingratidão, injustiça e ciúmes), ainda podemos escolher paz e imperturbabilidade. E desse lugar de imperturbabilidade (capacidade de permanecer inalterado, apesar dos estímulos externos), ou ataraxia (estado mental caracterizado pela tranquilidade e total ausência de desejos ou medos), como os gregos chamavam, podemos alcançar uma mudança muito mais eficaz. (...) "

"Quando você se sentir sobrecarregado com um problema que enfrenta no trabalho, identifique o menor passo possível para resolvê-lo."

Ferramentas para iniciar mudanças

Ela lembrou que a Dra. Leanne Williams, diretora do Centro de Saúde Mental e Bem-Estar de Precisão da Universidade de Stanford, usou a tecnologia de imagem cerebral de alta definição para caracterizar oito tipos diferentes de "curtos-circuitos" que ocorrem no cérebro quando experimentamos um estresse negativo persistente que sentimos que não podemos controlar, chamado biótipos.

O conceito de biótipo deriva do latim científico 'biotypus', que por sua vez se origina de uma palavra composta na língua grega: 'bio' (que é traduzido como 'vida') e 'týpos' (traduzível como 'tipo' )

Desta vez, os biótipos não serão explorados em profundidade. Apenas será esclarecido que, uma vez entendidos os biótipos, é possível trabalhar neles a partir de micro etapas. Foi descoberto até que cada micro passo o ajudará a fortalecer sua resiliência mental. Aqui estão 7 micro etapas da pandemia:

  • Defina um prazo para notícias e mídias sociais. Embora ser informado possa nos ajudar a nos sentirmos mais preparados em uma crise de saúde pública, estabelecer limites saudáveis ​​para o consumo de mídia pode nos ajudar a ter uma boa noite de sono e colocar em perspectiva notícias estressantes.
  • Concentre-se na elevação e queda da respiração por 10 segundos. Faça uma pausa várias vezes ao dia para apenas respirar: isso permitirá que você se sinta menos tenso e mais presente em sua própria vida.
  • Ao lavar as mãos, tire 20 segundos para pensar em três coisas pelas quais você é grato. Isso o ajudará a reduzir o risco de infecção viral, reforçando uma mentalidade mais positiva.
  • Quando se sentir sobrecarregado, concentre-se na respiração em vez de alcançar o telefone. Costumamos usar nossos telefones para nos distrair de momentos difíceis, mas isso nos deixa mais estressados ​​e desconectados do que é mais importante. Reserve um momento para se voltar para dentro e se concentrar na respiração.
  • Se você se julgar por suas emoções ou respostas à pandemia, lembre-se de que elas são normais e justificadas. Estudos descobriram que patologizar suas respostas realmente aumenta sua ansiedade. Em vez disso, você deve dizer algo como: "Você está passando por uma crise e está reagindo normalmente a uma situação anormal".
  • Quando você se sentir sobrecarregado com um problema que enfrenta no trabalho, identifique o menor passo possível para resolvê-lo. Quando enfrentar desafios incrivelmente complexos, pratique dividi-los em etapas pequenas e gerenciáveis, perguntando-se: "Qual é o menor passo que eu posso dar agora?". Isso aumenta seu senso de controle e auto-eficácia.

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A Dra. Leanne Williams, diretora do Centro de Saúde Mental e Bem-Estar de Precisão da Universidade de Stanford, usou a tecnologia de imagem cerebral de alta definição para caracterizar oito tipos diferentes de “curtos-circuitos” que ocorrem no cérebro quando experimentamos estresse negativo persistente que sentimos e não podemos controlar, chamados biótipos. Uma vez entendidos os biótipos, é possível trabalhar neles. Algumas dessas micro etapas foram encontradas para ajudar especificamente certos biótipos, mas cada micro etapa ajudará a fortalecer sua resiliência mental. Aqui estão alguns:

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