Há uma abundância de informações sobre alimentos e as pessoas aprendem sobre a importância da saúde e sobre como é essencial cuidar de si.
Há grandes benefícios em fazê-lo: a baixa contribuição de gorduras saturadas que os produtos animais contêm, o baixo índice de colesterol, uma quantidade maior de fibras e, se consumidos grãos integrais, menor prevalência de câncer de próstata e cólon. Além disso, a invocação do poder cardioprotetor.
Mas esse grande número de benefícios à saúde pode ser saboroso?
Uma dieta vegana não pode ser apenas tofu. Existem opções veganas para quase tudo, de queijo a sobremesas … deliciosas.
Criatividade não tem limites. Além disso, as leguminosas têm tantas propriedades como possíveis: de saladas a hambúrgueres. Outros, como frutas secas, fornecem uma grande quantidade de nutrientes. Mas você precisa conhecer as propriedades dos alimentos para evitar desequilíbrios.
Para evitar deficiências nutricionais, é necessário um guia com orientação profissional (nutricionista), após avaliar o estado clínico de uma consulta médica. Por exemplo, o que fazer com vitamina B12 ou vitamina D?
Existem cinco grupos de alimentos que, juntos, substituem as proteínas da carne de origem animal e a maior contribuição de proteínas vem das leguminosas.
Os grupos de alimentos são:
- Proteínas vegetais: substitua a carne. É composto de legumes, levedura nutricional em pó, nozes, gérmen de trigo, algumas sementes e derivados de soja, como o tofu. Destacam-se lentilhas, grão de bico, feijão de várias cores, soja, ervilha e feijão.
- Legumes: recomenda-se escolhê-los em todas as cores, pois cada um possui um nutriente diferente, sazonal e produzido localmente. É o grupo mais abundante no prato vegetariano.
- Grãos inteiros ou integrais: aveia, quinoa, amaranto, trigo e arroz integral.
- Frutas: todas são saudáveis e é conveniente escolher as sazonais. Na estação fria, a vitamina C é essencial para prevenir doenças de inverno. Como os vegetais, eles fornecem antioxidantes e fortalecem o sistema imunológico, protegendo as células. O sugerido é escolher entre todas as cores.
- Cálcio: presente em repolhos (brócolis, couve-flor, couve de brucelas, couve e couve), sementes de gergelim e papoula (hidratadas e moídas), bebidas de soja e tofu, ambas fortificadas.
- Essencial e ausente: ferro e vitamina B12.
Tapando buracos
O ferro vegetal é absorvido em menor proporção que o ferro animal. É muito importante consumir algumas das fontes alimentares que a contêm diariamente, como passas, gérmen de trigo, acelga, espinafre, abacate, salsa, grão de bico e lentilha, brotos de alfafa, beterraba, amêndoa e pistache, quinoa, aveia , feijão seco ou fresco, gergelim preto.
A chave: acompanhar esses alimentos com frutas que contêm vitamina C, o ideal é limão. Também presente em tomates, pimentões e kiwis, a vitamina C favorece a absorção de ferro.
A vitamina B12 é vital para a formação de glóbulos vermelhos, desenvolvimento e manutenção neurológicos e para evitar obstrução arterial (trombose, derrame ou ataque cardíaco). Suplementos com vitamina B 12 gotas ou comprimidos é uma resposta.
Para obter vitamina D, precisamos tomar banho de sol: nosso corpo a sintetiza, expondo-nos à luz solar. O sugerido é expor os braços e o rosto, entre 15 a 30 minutos por dia, sem protetor solar. No entanto, se a deficiência de vitamina D for encontrada nos testes, um suplemento deve ser tomado.
O prazer
Agora, é necessário voltar a um conceito anterior: o veganismo não é apenas saúde. Também deve ser uma delícia. Caso contrário, é uma obrigação ou um dever, não um direito e uma satisfação.
É possível ser vegano e gourmet?
Para apoiar a ideia de que a gastronomia vegana pode combinar necessidade e delicadeza, aqui estão 10 sanduíches para almoços saudáveis.
##Sanduíches de legumes grelhados com tahine (macarrão feito com sementes de gergelim moído que é usado como ingrediente em vários pratos do Oriente Médio). Versão sofisticada à base de queijo grelhada, feita com legumes frescos e tahine de manteiga.
##Cenoura “Salmão” e Bagel de Cream Cheese. Alcaparras e endro (uma planta nativa da região leste do Mar Mediterrâneo) dão a este bagel vegan defumado o sabor do mar sem pescar, e o queijo cremoso acrescenta cremosidade.
## Sanduíche de queijo grelhado. Uma torrada de queijo grelhado que exala queijo derretido e um recheio de espinafre vegan cremoso e sem leite.
## A alface crocante, maionese, tomate fresco e bacon doce (vegano, é muito apetitoso feito com cenoura), salgado e defumado: 10 pontos.
## Sanduíche de grão de bico com limão e endro. Remanescente de sanduíches de atum na infância. O sabor picante do limão combina perfeitamente com o sabor levemente adocicado do endro.
## Couve-flor temperada, grão de bico e tahine.
## Torradas cremosas de espinafre, queijo vegan e tomate seco ao sol.
## Sanduíche de grão de bico com pimenta. Ele é embalado com proteína, por isso nos mantém cheios a tarde toda e é muito rápido de preparar, pois você pode preparar o molho nacho com queijo com até cinco dias de antecedência para economizar tempo. Você pode usar o restante do molho de queijo para molhos ou nachos.
## Sanduíches de tofu grelhado com molho de abacaxi / abacaxi. Picante, defumado e frutado.
## Caesar Smashed Chickpea Sandwich. O grão de bico é um ingrediente versátil quando se trata de recheios de sanduíches veganos. Nesta receita, eles substituem o frango.
