quinta-feira 22 outubro, 2020
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EM QUARENTENA

Exercite a aceitação em tempos difíceis

Vários planos pessoais, projetos de trabalho, viagens e eventos foram suspensos devido à situação global vivida após a pandemia do COVID-19. Portanto, pode ser um bom momento para treinar a flexibilidade mental, a capacidade de saber como colocar limites à perseverança e se reajustar, por meio de atividades práticas.

Exercitar a aceitação em tempos difíceis pode ser uma boa estratégia, especialmente durante a quarentena atual. Mas aceitar é entregarse? Ser positivo está sempre sorridente?

Exercite a aceitação em tempos difíceis

"Não podemos controlar a chuva, mas podemos usar um guarda-chuva", diz a frase. Em tempos de quarentena por causa do COVID-19, pode-se dizer: não podemos impedir a propagação do vírus, mas podemos lidar com a situação da melhor maneira possível.

Esta é uma das lições mais abrangentes que a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) dá. No entanto, não se trata de estar bem, apesar de tudo, rindo continuamente, negando a dor e evitando a tristeza, pois, nesse caso, a felicidade se torna uma tirania, uma imposição.

Pelo contrário, tem a ver com a capacidade de procurar alternativas para uma situação que é dada de maneira concreta e não há nada que possa ser feito para alterá-la.

Estudos realizados em Psicologia Positiva mostram que aqueles que experimentam mais satisfação com suas vidas e apresentam menos sintomas depressivos não são aqueles que conseguem evitar mais emoções negativas, mas aqueles que conseguem sincronizar suas emoções com o contexto em que estão, sem importar se é desagradável.

Em outras palavras, a verdadeira felicidade contorna a insatisfação com o que não possui, com deficiências e com demandas externas, a fim de se localizar em um estado em que a pessoa identifica, aceita e adapta suas emoções às situações em que vive. É a capacidade de sentir uma ampla gama de experiências, mesmo que envolvam dor e sofrimento.

No entanto, não é um desafio menor na sociedade de consumo atual, onde até a felicidade se tornou uma mercadoria que continuamente traz uma versão melhor ao mercado para obter, de modo que a satisfação nunca é alcançada.

Pare de enfrentar a situação

Em todo período de mudança, por mais perturbador que seja, sempre há a oportunidade de aprender através da busca de alternativas. Isso se chama desesperança criativa.

Mas antes de chegar a uma saída, há outra parada: aceitação como a capacidade de saber quando é hora de limitar a perseverança e respeitar as emoções que surgem em um determinado contexto, apesar do medo e evitar o positivismo artificial, negação ou falta de empatia.

Muitas vezes, a vida é construída com base em certas crenças relacionadas à insatisfação, como "quando tiver … poderei fazer …", "somente se isso acontecer, poderei …", "sim ou sim, preciso dessa condição para realizar … ” No entanto, esse estado é uma falácia que apenas consegue levar a pessoa a excesso de demanda, desconforto e incapacidade de desfrutar e tirar proveito do que há no presente.

A Terapia de Aceitação e Compromisso (TCA) é uma forma de terceira geração de Psicoterapia Experimental Comportamental e Cognitiva que surgiu há aproximadamente 25 anos. A tese que surge é que muitas vezes a pessoa segue um padrão de vida em que evita decisivamente seus próprios pensamentos e sensações, pelos quais manifesta desconforto, ansiedade, depressão ou funções verbais aversivas, mas apenas atinge a amplificação dos sintomas.

Nesta linha, ele argumenta que o que causa desconforto e ansiedade não são eventos, mas como a conexão deles com as emoções é gerenciada. Não se trata de evitar o sofrimento, nem de resignação. A aceitação é o primeiro passo para reduzir a intensidade dos sintomas.

Steven Hayes é o criador dessa prática que, como muitas outras ferramentas de saúde mental, emergiu de sua própria experiência. O psicólogo observou que, ao negar seus próprios medos, ele só conseguiu aumentar a frequência dos ataques de pânico que sofria e, portanto, prometeu a si mesmo nunca fugir de si mesmo.

Dessa maneira, ele começou a ensinar que a vida não é exclusivamente identificar problemas e modificar comportamentos, mas que há momentos em que é necessário abrir-se emocionalmente as circunstâncias e aceitar.

Compromisso

Para o ACT, cuja sigla denota a importância dada à ação, o outro lado da aceitação é o compromisso, porque é igualmente essencial tomar decisões eficazes guiadas pelos valores escolhidos.

Por esse motivo, são apresentados quatro exercícios que colaboram no fortalecimento de uma mente positiva, de aceitação e compromisso, extraídos do Manual de Exercícios de Psicologia Positiva do Colégio Oficial de Psicólogos de Madri.

1. Diário da jornada das emoções

Criado por Maria José Botía, o objetivo deste exercício é aprofundar o conhecimento e a identificação das emoções vivenciadas ao longo do dia, em que situações surgem e como identificá-las. Demora 30 minutos por dia durante uma semana e promete melhorar o autoconhecimento.

As emoções que foram experimentadas ao longo de cada dia e nas quais surgiram situações devem ser registradas por sete dias seguidos. Dessa maneira, a pessoa toma consciência das emoções que vive, mesmo que sejam contraditórias.

As perguntas norteadoras são: qual foi a emoção? Como sei que foi essa emoção? Em seguida, os dados ou indicações que você possui são registrados para saber o que é refinar sua identificação futura.

2. Pedra

Para aprender a se relacionar com o desconforto, você pode usar a ferramenta projetada por María Teresa Sánchez, para a qual é necessário apenas tempo e uma pedra irregular que sempre deve ser carregada com você.

"Sempre que sentir desconforto devido a um evento indesejável, você apertará a pedra com a mão até que ela cause uma leve dor. A idéia é entender que o evento indesejado produz desconforto, mas não precisa se estender para o resto das áreas da vida, mas é essencial localizá-lo e tolerá-lo, como acontece com o evento de pedra."

3. Jogando a toalha

Uma das chaves da felicidade, de acordo com a Psicologia Positiva, é a capacidade de definir os momentos de abandono de um objetivo em busca de um mais flexível.

Em resposta, Marta Madrigal desenvolveu essa técnica para treinar a flexibilidade que consiste em passar duas horas para perguntar, deliberar e anotar as reflexões das seguintes perguntas:

  • Esse objetivo ainda faz sentido para mim?
  • Isso me dá energia ou tira de mim?
  • Se eu entendi, o que pode acontecer na minha vida (consequências)?
  • E se eu não conseguir? Que plano alternativo posso propor?

É recomendado nos casos em que se percebe que a metodologia não funciona mais para atingir uma meta, ou que a situação evoluiu ou a meta não é mais alcançável. Para concluir o exercício, o autor sugere ter opinião externa.

4. Redescubra suas estratégias

Com o objetivo de treinar estratégias de aceitação de maneira diferente do que costuma ser feito, María Gutiérrez propõe:

  • Escreva em um post-it verde para as situações passadas que foram aceitas e, em cada uma delas, pelo menos duas estratégias que o ajudaram a fazê-lo. Quanto mais específica a descrição das estratégias, melhor.
  • Em um post-it amarelo, são escritas situações difíceis de aceitar e que que considere estar causando desconforto.
  • Distribui em uma mesa para que possa visualizar a todas elas. É feita uma reflexão sobre quais das estratégias que o ajudaram a aceitar as verdes poderiam ser transferidas para as amarelas.
  • Você seleciona uma situação e as estratégias que considera mais eficazes para iniciar o processo de aceitação.
  • Continua por duas semanas e, a cada noite, as alterações serãoa notadas, se houver, e como se acredita que estejam ajudando.
  • A idéia é fazer o exercício novamente após 15 dias e analisar se a situação escolhida está agora no amarelo ou no verde.

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