Una vida saludable es el mejor deseo para 2025. Pero, para que no quede en anhelos, le ofrecemos algunos tips concretos que debe tener en cuenta. Buen año.
El control del peso contribuye de forma eficaz a reducir el riesgo cardiovascular en personas obesas y con sobrepeso, el aumento de la grasa abdominal está asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De eso trata una vida saludable.
La pérdida de peso reduce el riesgo y ayuda a prevenir o controlar la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto, y solo se consigue comiendo menos y haciendo ejercicio.
La obesidad es una enfermedad crónica grave que ha alcanzado la magnitud de epidemia global: 1.500 millones de adultos en el mundo tienen sobrepeso y 200 millones de hombres + 300 millones de mujeres son obesos. Estos valores se han duplicado desde 1980.
Las personas obesas y con sobrepeso tienen más probabilidades de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV).
¿Cómo definimos sobrepeso y obesidad, que no es lo mismo?
Para esto utilizamos el índice de masa corporal (IMC): dividir su peso en kg por su altura en m2 (kg/m2):
Para un hombre de 77 kg y 1,70 m, el IMC es 77 / (1,70 x 1,70) = 26,6
Para una mujer, 63 kg y 1,65 m, el IMC es 63 / (1,65 x 1,65) = 23,1.
Obesidad ……………………. IMC (kg/m²)
Desnutrición ……………….< 18.5
Normal ………………………..18,5 a 24,9
Sobrepeso ……….…………. 25,0 a 29,9
Obesidad I ………………….. 30,0 a 34,9
Obesidad II ………………….. 35,0 a 39,9
Obesidad extrema III ….. ≥ 40.
Aumentando la vida
La grasa abdominal está relacionada con diabetes, hipertensión, aumento de la masa cardíaca y colesterol alto.
Todos estos factores de riesgo provocan que el colesterol se acumule en las paredes de las arterias y aparezcan placas que pueden obstruir parcial o totalmente una arteria que suministra sangre al corazón, y a la consecuencia de esto llamamos ‘infarto de miocardio‘.
Si se traba de la arteria que suministra sangre al cerebro, le llamamos ‘accidente cerebrovascular‘.
La pérdida de peso en pacientes obesos reduce la probabilidad de muerte prematura en 20%.
La pérdida del 10% del peso corporal en pacientes obesos o con sobrepeso con diabetes, reduce la probabilidad de muerte prematura por infarto de miocardio o ACV en 20% a 25%.
La mayoría de las personas pueden perder peso con cambios en el estilo de vida, pero en algunos casos también se emplea el tratamiento farmacológico y la cirugía.
Reducir el aporte calórico entre 20% y 25% y hacer ejercicio ayuda a prevenir o controlar la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto.
Muy importante: aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Tan importante como eso: limitar los azúcares y la grasa animal.
No es un tema menor: la hidratación. El agua es la bebida de la gente sana. No menos de 2 litros diarios.
Estilo de vida
Al menos el 80% de las enfermedades cardiovasculares y el 40% de los casos de cáncer se pueden prevenir eliminando los hábitos poco saludables.
Por ejemplo, no fumar, hacer ejercicio, una dieta equilibrada, no consumir alcohol o poco alcohol, controlar el peso corporal y evitar el estrés.
Dejar de fumar es la forma más eficaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Los cigarrillos electrónicos (e-cigarrillos) deben restringirse del mismo modo que los cigarrillos de tabaco convencional.
Practicar ejercicio de forma regular es fundamental como medida preventiva.
También mejora el estado físico y mental.
Elija una actividad que le provoque placer: caminar, montar en bicicleta o nadar. Hacer ejercicio no implica tener que ir a un gimnasio. Cualquier actividad física que le haga transpirar se considera beneficiosa.
Para aumentar la motivación, hágalo con amigos o familiares.
Plan A: 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada / 30 minutos al día, 5 días a la semana;
Plan B: 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica intensa / 15 minutos al día, 5 días a la semana.
Para mayores beneficios, aumentar en forma progresiva el ejercicio aeróbico a 300 minutos a la semana, con sesiones de intensidad moderada o 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad alta, o una combinación equivalente.
Practicar varias sesiones de ejercicio, cada una de al menos 10 minutos y repartidas de manera uniforme a lo largo de la semana, al menos 4 o 5 días a la semana y, de ser posible, todos los días.
Si no hace ejercicio habitualmente, comience la rutina con ejercicios ligeros y aumente la intensidad de a poco. 10.000 pasos diarios es un buen objetivo y luego mantenerlo.
Para hacer ejercicio es mejor consultar, en forma previa, con su médico personal.
La nutrición
Limitar el aporte calórico a la cantidad necesaria para mantener (o alcanzar) un peso saludable; es decir, un índice de masa corporal (IMC) superior a 20 pero inferior a 25 kg/m2: un dato para una vida saludable.
Una dieta saludable es la que contiene grasas saturadas (queso, manteca, otros productos lácteos de leche entera y carnes grasas) por menos del 10% del aporte calórico total.
Es mejor la grasa poliinsaturada (nueces, semillas de girasol, semillas de lino o aceite de lino, pescado, como salmón, caballa, atún blanco y trucha).
- Reducir el consumo de grasas transgénicas en todo lo posible.
- Evitar el consumo de alimentos procesados con grasas transgénicas artificiales (comida rápida, snacks, galletas, productos precocinados…) y mantener el consumo de grasas transgénicas naturales a menos del 1% del aporte calórico total.
- Reducir el consumo de sodio a menos de 5 g de sal al día.
- Consumir de 30 a 45 g de fibra al día, preferentemente de cereales integrales.
- Comer al menos 200 g de fruta al día (de 2 a 3 piezas).
- Comer al menos 200 g de verduras y hortalizas al día (de 2 a 3 porciones).
- Consumir pescado 1 o 2 veces por semana, preferentemente pescado azul.
- Comer 30 g de frutos secos sin sal al día.
- Limitar o no consumir alcohol.
- Evitar el consumo de refrescos azucarados.
No al estrés. Cualquier actividad de relajación: yoga, taichí, ejercicios de respiración, meditación, etc. puede ayudar a reducir el nivel de estrés.
Gozar de un sueño saludable y regular.
Una vida saludable
En estudios recientes se ha observado que, además de practicar suficiente ejercicio físico, el tiempo que se pasa sentado también está relacionado con el riesgo cardiovascular.
Cuanto más tiempo pase sentado, más posibilidades tendrá de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pasar menos tiempo sentado es bueno para el corazón y ayuda a evitar el sobrepeso y la diabetes tipo 2.
Ideas:
- Celebrar reuniones de trabajo de pie. Trabajar de pie y tar descansos activos, que incluyan paseos cortos o ejercicios de estiramiento.
- Caminar a la hora del almuerzo y caminar o montar en bicicleta al menos parte del camino al trabajo.
- Ver la televisión de pie e incluso verla mientras realiza cualquier actividad doméstica. Leer el periódico o revisar sus mensajes en el teléfono de pie.
Más ideas: utilizar un podómetro, ya sea un modelo de cadera independiente o una aplicación en su teléfono inteligente.
Aumente su número de pasos diarios, y subiendo las escaleras en vez de acceder al ascensor.
