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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Los múltiples beneficios de comer con harinas integrales

A diferencia de las refinadas, alimentarse con granos que conserven todas sus partes es favorable y necesario para el ser humano. Hace poco tiempo las harinas comenzaron a tener mala prensa, pero un consumo adecuado brinda fibra, carbohidratos de buena calidad, vitaminas y antioxidantes indispensables en una dieta variada y saludable.

Favorables

Los cereales integrales son aquellos que no se han sometido a ningún proceso de refinamiento o que fueron simplemente molidos con el objeto de poder ser consumidos.

Se diferencian de los refinados o enriquecidos que sí fueron procesados, de modo que se les elimina un porcentaje o la totalidad del germen y del salvado, que son dos de las tres partes que componen un grano integral.

Llegado este punto, el producto queda emblanquecido y listo para ser consumido pero conserva únicamente una sola parte de su versión original, es decir, el endospermo.

Las diferencias entre la opción integral y la refinada son abismales. En 100 gr de harina integral:

  • el almidón es 62 gr en comparación a la refinada que contiene 75 gr, lo que significa un mayor índice glucémico
  • la fibra disminuye de 9gr a 3.5
  • el calcio de 37 mg a 16 mg
  • también decrece la cantidad de vitaminas, proteínas, hierro y grasas de buena calidad.

Saludables

Las tendencias en nutrición saludable llevaron a las grandes industrias de alimentos a crear estrategias de venta con el discurso de salud. Pero en las góndolas de los supermercados no es usual encontrar productos que mantengan integrales los granos.

Lo que sí sucede con frecuencia es encontrar comestibles a los que se les añadió colorante marrón para aparentar el salvado.

Por otro lado, pueden oírse muchos discursos que demonizan el consumo de harinas y las vinculan a enfermedades y padecimientos, pero es importante comprender que el real núcleo problemático está en las combinaciones entre proteínas, grasas y el cereal en sí.

Por el contrario, en un balance adecuado, de estos alimentos incorporan nutrientes indispensables para las personas.

Menos del 3% de la población mundial padece la enfermedad de celiaquía, que es una condición autoinmune a la proteína del gluten en la que las personas no logran absorber los nutrientes del trigo, cebada, centeno y avena.

Partes

Salvado: es lo que cubre al grano exteriormente y tiene fibra, vitaminas B, minerales y proteínas.

Endospermo: Tiene almidón, proteínas, vitaminas y minerales y consiste en la mayor parte del grano.

Germen: aunque es lo más pequeño, no quiere decir que menos importante porque aporta vitaminas B, vitamina E, minerales y grasas de buena calidad.

Beneficios

Aunque depende del cereal, a grandes rasgos todos presentan:

Carbohidratos

  • Colabora en la pérdida de peso, ya que el aporte de carbohidratos de asimilación lenta prolonga la sensación de saciedad, porque son macronutrientes que se liberan progresivamente y aseguran el abastecimiento de energía más prolongada que los hidratos de carbono de rápida absorción.
  • Ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Fibra

  • Mejora el tránsito intestinal
  • Depura el organismo
  • Previene el sobrepeso
  • Evita y mejora el estreñimiento

Vitaminas B-1, B-3 y B-5

Las vitaminas son una de las mejores razones por las que es preferible consumir harina integral y no refinada, aunque algunas enriquecidas también contienen.

Antioxidantes

Junto con la fibra son los mejores aliados para ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, ya que obstruyen la posibilidad de que el LDL sea transportado a arterias y tejidos.

Variedades

La disponibilidad de granos integrales que pueden encontrarse en el mercado depende de la zona y la cultura. Algunos de ellos son:

  • Maíz entero
  • Trigo quebrado, candeal, sarraceno o burgol        
  • Avena
  • Harina de avena
  • Cebada integral, sin cáscara o pura
  • Arroz integral o yamaní

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