Proteínas completas: Superalimento com 5 receitas

A origem da cultura do grão de bico – um tipo de leguminosa com propriedades nutricionais e culinárias – é a Turquia. Sua expansão ocorreu na área próxima ao mar Mediterrâneo e depois à Pérsia, Ásia Central e Índia. Os colonizadores espanhóis o introduziram na América, nas regiões de clima seco do continente americano.

Existem 40 variedades de grão de bico. Por exemplo:

• Tipo Desi. Tem um grão pequeno, amarelado ou preto com formas angulares. É cultivado principalmente na Índia.

• Tipo Gulabi. Grão médio, liso e arredondado.

• Tipo Kabuli. Caracterizado por grão médio ou grande, arredondado e amassado. É cu.ltivado em regiões do Mediterrâneo, América Central e América do Sul

Como as outras leguminosas, o grão de bico

• é resistente às secas,

• cresce ao longo do ano,

• é uma boa fonte de proteína vegetal,

• favorece o trânsito intestinal,

• é rico em fibras,

• baixo teor de gordura e

• seu consumo habitual reduz o colesterol,

• triglicerídeos,

• alguns tipos de câncer e

• promove a saúde cardiovascular.

Salada: 1/4 xícara de azeite – 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco – 1 colher de sopa de suco de limão – 1 dente de alho finamente picado – 2 xícaras de grão de bico cozido – 3 tomates ou tomate picado e sem sementes – 1 pepino em cubos pequenos – 1/2 cebola roxa picada – 1/4 xícara de folhas de salsa.

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Por que o cultivo de grão de bico, lentilha e o restante de leguminosas diminuiu progressivamente nos últimos anos? Qualquer resposta não resiste a uma análise superficial, mesmo.

Muito raro, porque isso acontece quando os nutricionistas recomendam o consumo de legumes entre 2 e 4 vezes por semana, embora existam estudos que mostram efeitos benéficos quando consumidos no mínimo 4 vezes por semana até atingir o consumo diário.

O grão de bico é uma das melhores fontes de proteína vegetal, juntamente com a quinoa e a soja.

Os nutricionistas consideram o grão-de-bico um alimento completo para proteínas, uma vez que faltam apenas uma pequena quantidade de um dos aminoácidos – que certamente será completado ao longo do dia.

Novamente, mas em detalhes: as proteínas são feitas de aminoácidos. Entre esses aminoácidos, devemos destacar os ‘aminoácidos essenciais’, que são aqueles que o corpo humano não é capaz de gerar por si próprio.

Portanto, é necessário integrá-los através dos alimentos. Sabemos que, para obter proteínas vegetais completas, precisamos fazer certas combinações. Mas também sabemos há algum tempo que existem certos alimentos vegetais que possuem todos ou quase todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, grão de bico.

Talvez tenhamos comido grão de bico em ensopados, salteados com espinafre, em saladas de verão ou no creme em que o hummus os transforma.

Existem mil receitas possíveis, mas aqui estão cinco:

Panquecas salgadas (ou doces)

Crepes – Ingredientes para 5 unidades

Podemos substituir parte da farinha atual por uma porção de farinha de grão de bico para torná-los mais nutritivos. Em massas mais simples, como biscoitos simples, é mais fácil experimentar. Com farinha de grão de bico, é possível fazer uma omelete completamente vegana. Obviamente, também é ótimo para empanar e fritar, fica leve e crocante. E é possível fazer pakoras indianas, crepes e panquecas salgadas ou doces, ou massas de pão achatado como fainá, socca ou uma rápida variante de pizza, tanto em uma panela quanto no forno. Enriqueça também hambúrgueres vegetarianos ou almôndegas, molhos e ensopados grossos ou para bolos e salgados tartas de quiche.

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• Farinha de grão de bico 110 g

• 250 ml de água

• Azeite extra virgem 15 ml

• Sal 2 g

• Cebolinha ou salsa a gosto

• Pimenta preta da terra

• Abacate 1

• Cebola vermelha 1

• Pimenta vermelha ou doce 1

• Levedura de cerveja a gosto (opcional)

Cozinha 10 m

Descanso 25 m

Pakoras de brócolis indiano

Ingredientes

• 100 g de brócolis cozido no vapor,

• 100 g de abobrinha,

• 100 g de cebola,

• 125 g de farinha de grão de bico,

• 70 g de água,

• 10 g de cominho em pó,

• 10 g de garam masala ou outra mistura de especiarias,

• 5 g de bicarbonato de sódio,

• 10 g de sal,

• óleo de girassol para fritar.

Pakoras, isso é realmente exótico.

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Elaboração

• Pique todos os legumes.

• Em um recipiente fundo, misture os ingredientes, exceto o óleo, e bata bem até obter um mingau homogêneo.

• Adicione os legumes e mexa.

• Aqueça bastante óleo em uma frigideira.

• Pegue uma colher de chá da massa e solte-a com cuidado.

• Frite várias de uma vez, mas sem encher demais a panela.

• Retire com a ajuda de uma escumadeira e transfira para um prato com papel absorvente.

• Sirva com molho de iogurte ou similar.

Tortilhas veganas de grão de bico

Tortilhas – Ingredientes

• 75 g de farinha de grão de bico,

• 80 ml de água,

• 1/4 colher de chá de sal,

• 1 colher de chá de mistura de curry,

• um pisca de pimenta preta,

• azeite virgem extra.

Tortilhas veganas: apetitosas. Na Argentina, diz-se: ¡Qué pinta!

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Elaboração

• Disponha a farinha em uma jarra ou em uma tigela.

• Adicione o sal, os temperos e a pimenta preta.

• Misture com algumas hastes para remover possíveis grumos.

• Incorpore a água e bata bem com as varas até obter uma massa homogênea.

• Unte levemente uma frigideira antiaderente com óleo e aqueça.

• Adicione metade da massa, dando-lhe uma forma recondicionada e abaixe o fogo para médio-alto.

• Cozinhe até sair as bolhas, passe uma espátula por baixo e vire.

• Cozinhe mais um ou dois minutos, retire e coloque em um prato enquanto cozinhamos o restante da massa.

Hambúrgueres de grão de bico

Ingredientes

• 2 xícaras de grão de bico,

• 2 batatas ou batata doce,

• 1 cenoura,

• 1 cebola vermelha,

• 2 dentes de alho,

• 2 colheres de sopa de farinha de rosca,

• 2 colheres de sopa de salsa fresca,

• 2 colheres de sopa de azeite,

• 1 xícara de cogumelos picados,

• Sal.

Para experimentar, hambúrgueres de grão de bico.

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Elaboração:

• Limpamos as batatas, cebola, alho e cenoura. Cortamos.

• Colocamos o grão de bico na picadora.

• Levamos para uma tigela.

• Colocamos no picador os outros alimentos: batatas, cenouras, cebolas e alho. Cortamos bem.

• Também retiramos a mesma tigela e adicionamos o óleo, sal e salsa.

• Misture bem, faça os hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira.

• Deixamos no forno até que estejam bem dourados.

Falafel caseiro

Ingredientes

• 300 g de grão de bico hidratado 24 horas,

• 1 dente de alho,

• 120 g de cebola descascada,

• 1 molho de coentro,

• 1 molho de salsa,

• Sal e pimenta a gosto,

• 100 g de farinha de grão de bico,

• 5 g de fermento químico,

• 10 g de cominho,

• óleo de girassol para fritar.

Delicioso falafel caseiro.

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Elaboração

• Escorra e seque bem o grão de bico.

• Esmague em um triturador de cozinha ou um procesador, juntamente com o dente de alho, cebola, coentro e folhas de salsa e cominho.

• Adicione a farinha de grão de bico, reservando algumas colheres de sopa para cobrir a base de uma fonte, o fermento e tempere com sal e pimenta.

• Esmague novamente até obter uma mistura homogênea.

• Deixe descansar na geladeira / geladeira por 30 minutos.

• Forme pequenas bolas do tamanho de uma noz e coloque-as na fonte com o revestimento de farinha de grão de bico.

• Aqueça bastante óleo em uma frigideira e frite em fogo médio-alto, virando-o para dourar igualmente dos dois lados.

• Retire em um prato com papel absorvente e escorra alguns minutos antes de servir.

Vamos recapitular:

• O grão de bico é uma fonte de proteína vegetal.

• Para cada 100 gramas de alimento, eles fornecem cerca de 350 calorias, distribuídas em 20 gramas de proteína, 44 de carboidratos, 5 de gordura e 15 de fibra. Esse tipo de leguminosa nunca falta nas dietas veganas e vegetarianas.

• Seu alto teor de fibras ajuda a combater a constipação, diminui a possibilidade de sofrer de doenças intestinais e sacia o apetite.

• Reduzem o colesterol ruim e protegem contra doenças cardiovasculares.

• Eles são ricos em vitaminas B1, B2, B9, C, E e K, além de minerais como cálcio, zinco, magnésio, ferro, potássio e fósforo que ajudam a melhorar as defesas do corpo.

• Sua contribuição do ferro os torna um alimento ideal para quem sofre de anemia.

• Eles podem ser usados ​​em muitas preparações. Hummus ou falafel são alguns dos pratos mais famosos que usam este vegetal como base.