Proteínas completas: Superalimento con 5 recetas

El origen del cultivo del garbanzo -una especie de leguminosa con propiedades nutritivas y culinarias- es Turquía. Su expansión ocurrió en la zona cercana al mar Mediterráneo, y luego a Persia, Asia Central e India. Los colonizadores españoles lo introdujeron en América, en las regiones de clima seco del continente americano.

Existen 40 variedades de garbanzos. Por ejemplo:

• Tipo Desi. Posee un grano pequeño, amarillento o negro con formas angulosas. Se cultiva principalmente en India.
• Tipo Gulabi. Con grano mediano, liso y redondeado.
• Tipo Kabuli. Caracterizado por un grano medio o grande, redondeado y arrugado. Se cultiva en regiones mediterráneas, América Central y América del Sur.

Al igual que las otras legumbres, el garbanzo

• es resistente a la sequía,
• crece durante todo el año,
• es una buena fuente de proteína vegetal,
• favorece el tránsito intestinal,
• es rico en fibra,
• bajo en grasas y
• su consumo habitual disminuye el colesterol,
• los triglicéridos,
• algunos tipos de cáncer y
• promueve la salud cardiovascular.

¿Por qué el cultivo de garbanzos, lentejas, y el resto de legumbres ha disminuido progresivamente en los últimos años? Cualquier respuesta no resiste un análisis superficial, tan siquiera.

Muy raro porque esto sucede cuando los nutricionistas recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces por semana, aunque hay estudios que muestran efectos beneficiosos cuando se consumen un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.

El garbanzo es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, junto con la quinoa y el poroto de soja.

Los nutricionistas consideran al garbanzo un alimento de proteínas completas, ya que apenas les falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos -que con toda seguridad se completará a lo largo del día-.

Otra vez, pero en detalle: las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los ‘aminoácidos esenciales‘, que son los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo.

Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación. Sabemos que para lograr proteínas vegetales completas, necesitamos realizar ciertas combinaciones. Pero desde hace algún tiempo también sabemos que hay ciertos alimentos vegetales que tienen todos, o casi todos, los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo.

Quizás hemos comido garbanzos en guisados, salteados con espinacas, en ensaladas veraniegas o en la crema en que los convierte el humus.

Hay mil recetas posibles pero aquí van cinco:

Crêpes salados (o dulces)

Crepes – Ingredientes para 5 unidades

• Harina de garbanzo 110 g
• Agua 250 ml
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Sal 2 g
• Cebollino o perejil al gusto
• Pimienta negra molida
• Aguacate o palta 1
• Cebolla morada 1
• Pimiento rojo picante o dulce 1
• Levadura de cerveza al gusto (opcional)

Cocción 10 m
Reposo 25 m

Pakoras indias de brócoli

Ingredientes

• 100 g de brócoli cocido al vapor,
• 100 g de calabacín,
• 100 g de cebolla,
• 125 g de harina de garbanzos,
• 70 g de agua,
• 10 g de comino molido,
• 10 g de garam masala u otra mezcla de especias,
• 5 g de bicarbonato,
• 10 g de sal,
• aceite de girasol para freír.

Elaboración

• Picar todas las verduras.
• En un recipiente hondo mezclar los ingredientes, excepto el aceite, y batir bien hasta obtener una papilla homogénea.
• Añadir las verduras y remover.
• Calentar abundante aceite en una sartén.
• Tomar una cucharadita de la masa y dejarla caer suavemente.
• Freír varios a la vez, pero sin llenar demasiado la sartén.
• Retirar con ayuda de una espumadera y transferir a un plato con papel absorbente.
• Servir con salsa de yogur o similar.

Tortillas veganas de harina de garbanzos

Tortillas – Ingredientes

• 75 g de harina de garbanzos,
• 80 ml de agua,
• 1/4 cucharadita de sal,
• 1 cucharadita de mezcla de especias para curry,
• un golpe de pimienta negra,
• aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

• Disponer la harina en una jarra o en un cuenco.
• Añadir la sal, las especias y la pimienta negra.
• Mezclar con unas varillas para quitar posibles grumos.
• Incorporar el agua y batir bien con las varillas hasta tener una masa homogénea.
• Engrasar ligeramente una sartén antiadherente con aceite y poner a calentar.
• Añadir la mitad de la masa, dando forma recondeada, y bajar el fuego a medio-alto.
• Cocinar hasta que salgan burbujas, pasar una espátula por debajo y dar la vuelta.
• Cocinar uno o dos minutos más, retirar y ubicar en un plato mientras cocinamos el resto de la masa.

Hamburguesas de garbanzo

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos
• 2 papas o patatas
• 1 zanahoria
• 1 cebolla roja
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas pan rallado
• 2 cucharadas perejil fresco
• 2 cucharadas de aceite oliva
• 1 taza de champiñones bien troceados
• Sal

Elaboración:

• Limpiamos las patatas, la cebolla, el ajo y la zanahoria. Los troceamos.
• Ponemos los garbanzos en la picadora.
• Los sacamos a un bol.
• Ponemos en la picadora los demás alimentos: patatas, zanahoria, cebolla y el ajo. Picamos bien.
• Sacamos también al mismo bol y añadimos el aceite la sal y el perejil.
• Mezclamos bien, elaboramos las hamburguesas y las ponemos en una bandeja de horno.
• Las dejamos en el horno hasta que estén bien doradas.

Falafel casero

Ingredientes

• 300 g de garbanzos hidratados 24 horas,
• 1 diente de ajo,
• 120 g de cebolla pelada,
• 1 manojo de cilantro,
• 1 manojo de perejil,
• sal y pimienta al gusto,
• 100 g de harina de garbanzos,
• 5 g de levadura química,
• 10 g de comino,
• aceite de girasol para freír.

Elaboración

• Escurrir y secar bien los garbanzos.
• Triturar en el vaso de un robot de cocina o una batidora potente junto con el diente de ajo, la cebolla, las hojas de cilantro y de perejil y el comino.
• Añadir la harina de garbanzos, reservando un par de cucharadas para cubrir la base de una fuente, la levadura y salpimentamos.
• Triturar de nuevo hasta obtener una mezcla homogénea.
• Dejar reposar en la nevera/heladera durante 30 minutos.
• Formar pequeñas bolitas del tamaño de una nuez y colocarlas en la fuente con la harina de garbanzos rebozándolas.
• Calentar abundante aceite en una sartén y freímos, a fuego medio-alto, volteando para que se doren por igual por ambos lados.
• Retirar a un plato con papel absorbente y dejar escurrir un par de minutos antes de servir.

Recapitulemos:

• Los garbanzos son una fuente de proteína vegetal.

• Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.

• Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.

• Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

• Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.

• Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia.

• Se pueden utilizar en multitud de preparaciones. El hummus o el falafel son algunos de los platos más famosos que utilizan como base esta legumbre.