miércoles 28 octubre, 2020
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MEJORANDO LA ALIMENTACIÓN

Dieta sin harinas, para sentirse mejor

La mayoría de las personas buscan cuidar su salud a través de la alimentación. Por esta razón, es muy popular escuchar hablar de la dieta sin harinas. Su proceso de refinado, en el cual se excluyen los nutrientes propios del producto natural, ha causado una alarma: las harinas refinadas podrían crear dependencia y enfermedades perjudiciales para la salud. Entonces, muchas personas las han apartado de sus dietas, o por lo menos las han intentado excluir poco a poco. Pero ¡cuidado! Todo requiere prudencia.

Las harinas son el tipo de carbohidratos que sirven como combustible al corazón y al cerebro. Por este motivo deben ocupar entre el 50% y 55% de la alimentación cotidiana.

Pero las harinas refinadas no tienen valor nutricional porque en su proceso de elaboración se eliminan la cáscara del cereal, el salvado y el germen que contienen fibras, vitaminas y minerales.

Por eso, al consumir harinas refinadas sólo se consumen hidratos de carbono de absorción rápida, con altas calorías y bajo nivel nutricional.

La fuente de energía principal del ser humano es la glucosa que se obtiene de los carbohidratos. Si no se consume, el individuo cae en una dieta cetónica. Por eso, es necesario informarse antes de profundizar en esta información. Siempre es imprescindible visitar a un nutricionista antes de introducir cambios en la dieta.

Harina integral vs. harina refinada o blanca: El color es indicador de una diferencia.

Ahora bien, las harinas refinadas son procesadas, por lo que aportan menos nutrientes al organismo.

La Universidad de Harvard, que estudió el tema, recomienda añadir a la alimentación diaria carbohidratos buenos y desechar por completo los refinados.

Entonces, la mejor decisión es sustituir las harinas blancas o refinadas y los productos que derivan de ellas por harinas integrales, que conservan la fibra, sus vitaminas y minerales.

Eliminar las harinas -un gran cambio en el régimen alimentario- puede provocar beneficios:

  • ayudará a adelgazar, en casos de sobrepeso. Según la Universidad Nacional de Colombia hay una relación muy estrecha entre el abuso de alimentos y bebidas procesadas (refinadas) y la aparición de obesidad;
  • provocará más saciedad y menos apetito. Si sustituye las harinas refinadas por las harinas integrales, que tienen fibra, esta sensación se mantendrá durante más tiempo, según afirma un estudio realizado por el Hospital La Fuenfría (Madrid);
  • disminuirá los niveles de triglicéridos porque el hígado dejará de crear la grasa que se genera a partir de la glucosa que aportan estos carbohidratos;
  • ayuda a revertir el colesterol, la hipertensión, la arteriosclerosis (según la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria) y padecimientos gastrointestinales, como reflujo o colon irritable, según un estudio liderado por la Clínica Las Condes (Chile);
  • previene la diabetes, confirmó una investigación realizada por el Hospital Universitario Miguel Cervet (Zaragoza).
En la tabla se detalla los motivos del cambio de color entre la harina integral y la refinada.

Sin embargo… la exclusión total de las harinas puede ser perjudicial.

Un estudio realizado por la Universidad de las Islas Baleares (España) afirma que la dieta libre de gluten (en la que se incluyen las harinas) en personas no celíacas puede ser peligrosa para su salud, así como afectar negativamente a la zona intestinal.

Con la eliminación de la glucosa en la harina ,el organismo no puede obtener energía y comienza a sufrir de fatiga, mareos, irritabilidad, etc.

También comenzará a padecer el síndrome de la abstinencia a los carbohidratos. Estos generan placer en un área del cerebro que se llama 'zona de recompensa' y al dejar de consumirlos genera una sensación de mucho malestar, según una investigación realizada por la Universidad de los Andes (Venezuela).

Una dieta sin harinas puedes provocar consecuencias graves:

  • Mareos.
  • Arritmias.
  • Malhumor.
  • Náuseas o dolor de estómago
  • Mal aliento.
  • Orina con olores fuertes.
  • Bajo rendimiento sexual.
  • Pérdida de masa muscular y de calcio.

Un dato de gran prudencia consiste en aconsejar el reemplazo del pan por alimentos como la avena y el germen de trigo.

En el desayuno, comer arroz inflado, lentejas, soja o cereales a base de legumbres.

En los postres, edulcorantes naturales: o miel o sirope de agave o stevia, e incluir las frutas.

Otra vez: una dieta sin harinas debe realizarse bajo la supervisión de un especialista.

Frutas, clave para sustituir el azúcar y también el harina refinada.

Tres claves

Los médicos suelen estar de acuerdo en que las blancas son las más procesadas y es más sano sustituirlas por las integrales. Pero hay personas que deciden eliminar todas las harinas de sus dietas.

Estas personas afirman que las verduras, lácteos y frutas aportar materia prima que el cuerpo, al digerirlos, transforma en glucosa, necesaria para alimentar órganos como el cerebro, la retina y los riñones.

La glucosa que se produce en exceso se transforma en grasa. Por ese motivo, el exceso de harinas es una de las causas más comunes de sobrepeso.

Además, la glucosa estimula la insulina, que cuando llega al sistema nervioso central, da ganas de comer.

Si alguna vez Ud. dijo "estas galletas son adictivas", ahora conoce el motivo.

En muchas ocasiones, al consumir harinas en forma de snacks, o acompaña las comidas con pan o galletas, se suman al organismo sustancias innecesarias y hasta perjudiciales. Es mejor encontrar algo crujiente alternativo y saludable para lograr una sustitución.

Por ejemplo, los bastoncitos de vegetales: zanahoria, apio y ají crudo.

Un hábito que ayudará consiste en tener siempre cerca un plato con su vegetal favorito mientras se encuentre frente a la computadora o el televisor o cualquier actividad durante la cual ingiere alimentos a base de harina.

Bastoncitos vegetales, una clave para el cambio de hábitos.

Ud. puede utilizar alguna mayonesa de vegetales para acompañarlos.

Saltarse comidas es un mal hábito y es contraproducente, porque produce bruscos bajones de azúcar que, quizás, lleven a un ataque a la bolsa de pan o a una torta o a cualquier alimento a base de harinas e hidratos de carbono.

Nunca Ud. debe pasar cinco horas sin comer. Es imprescindible mantener un ritmo de comidas balanceado, tomando colaciones cada dos o tres horas como máximo.

No nos engañemos: el factor decisivo es la ansiedad, el gran enemigo para una cantidad de decisiones, incluyendo el consumo de harinas. A veces, para bajar el consumo hay que resolver la ansiedad.

Otro caso: descansar bien. Cuando no se descansa bien se genera glucosa en el organismo, seguido por un bajón energético que lleva al consumo de harinas.

Relajado y descansado es más probable cumplir una dieta.

No es necesario que el cambio ocurra de la noche a la mañana. Por ejemplo, adelgazar 5 kilos es un proceso que puede llevar semanas. Lo importante es concretar cambios saludables en los hábitos alimenticios.

Ahora bien, si se trata de bajar 5 Kgs.;

  • Suplante la harina refinada por harina de almendras, harina de avena u otras.
  • Coma más cereales integrales para cubrir la falta calórica de las harinas refinadas.
  • El pan en los desayunos reemplazarlo por avena o panqueques a base de harina de almendras (o avena).
  • Consumir variadas frutas para aprovechar su fructosa.
  • Incorporar más legumbres para incrementar los niveles de saciedad.
  • Por ejemplo, pasta de calabacín en vez de la pasta común. O conseguir pasta integral. Hay harina de almendra o de avena.
  • Preparar dulces naturales.

Un tip: “zoodles”, verduras en espiral. Por ejemplo, zanahoria, calabacín, pepino o remolacha y cortar en finas tiras simulando espaguetis o fideos, eegir una salsa y… ¡listo!

Zoodles, un aporte para el cambio de dieta.

La palabra “zoodles” es la fusión entre zucchini (término italiano) y noodle (término inglés). Quiere decir, fideos de calabacín.

El creador de este fenómeno es un aparato llamado ‘espiralizador’, que numerosas marcas ya se han ocupado de poner a la venta en el mercado.

  • Es una alternativa perfecta para no comer pasta para cenar.
  • No engordan ya que al ser verduras, apenas tienen calorías.
  • Hay mil recetas para hacer con ellos.
  • Es otra forma de meter hidratos de carbono a nuestra dieta, pero en menor proporción que los cereales.

El comienzo

Pero ¿por qué no comenzar con un día de dieta libre de harinas?

No será agotador.

Alimentos sin harina que puede comer:

  • Cereales integrales o enteros: Arroz, trigo, avena, maíz, mijo, quinoa y trigo sarraceno.
  • Legumbres: Cualquier tipo de frijol/porotos, lentejas, garbanzos, soja y arvejas.
  • Tubérculos y raíces: Papa, yuca, batata, apio, arracacha y ñame.
  • Diferentes frutas y hortalizas.
  • Hongos.
  • Calabacín.
  • Berenjenas.
  • Zanahorias.
  • Tomates.

Ideas para ese día desintoxiante que Ud. puede hacer, con tres opciones por comida:

Tortilla de huevos y champignones, sabroso.
  • Desayuno: Huevos con champiñones y espárragos. O tortilla de verduras. O cCopos de avena con yogur descremado y durazno cortado en trocitos.
  • Media mañana: Un puñado de nueces y almendras. O una ensalada de frutillas y kiwi. O una ensalada de mango y banana.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa y verduras. Mandarina de postre. O guiso de lentejas guisadas, y manzana de postre. O pasta a base de harina integral con verduras, una banana de postre.
  • Merienda: Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. O un té y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada natural. O un tazón con pipas de girasol, almendras picadas y nueces.
  • Cena: Enrollado de lechuga con aguacate/palta y tomate. O ensalada hecha con quinoa con verduras y queso bajo en grasa. O un sándwich de champiñones con aguacate/palta y tomate. O un omelette de acelga con papas.

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La mayoría de las personas buscan cuidar su salud a través de la alimentación. Por esta razón, es muy popular escuchar hablar de la dieta sin harinas. Su proceso de refinado, en el cual se excluyen los nutrientes propios del producto natural, ha causado una alarma: las harinas refinadas podrían crear dependencia y enfermedades perjudiciales para la salud. Entonces, muchas personas las han apartado de sus dietas, o por lo menos las han intentado excluir poco a poco. Pero ¡cuidado! Todo requiere prudencia.

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